Cargada

Músculos trabajados

Cómo hacerlo — Cargada

1. 1Con una barra en el suelo cerca de las espinillas, toma un agarre prono (o en gancho) justo fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso centrado en los talones, espalda recta, cabeza mirando al frente, pecho arriba, con los hombros justo delante de la barra. Esta será tu posición inicial.
2. 2
3. 3Comienza el primer jalón empujando con los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de tu espalda debe mantenerse igual y los brazos deben permanecer rectos. Mueve el peso con control hasta pasar las rodillas.
4. 4Luego viene el segundo jalón, la principal fuente de aceleración para el clean. Cuando la barra se acerca a la posición media del muslo, comienza a extender las caderas. En un movimiento de salto, acelera extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos, usando la velocidad para mover la barra hacia arriba. No debería ser necesario tirar activamente con los brazos para acelerar el peso; al final del segundo jalón, el cuerpo debe estar completamente extendido, ligeramente inclinado hacia atrás, con los brazos todavía extendidos.
5. 5Al lograr la extensión completa, transiciona al tercer jalón encogiendo los hombros agresivamente y flexionando los brazos con los codos hacia arriba y afuera. En la extensión máxima, jálate hacia abajo agresivamente, girando los codos bajo la barra al hacerlo. Recibe la barra en posición de sentadilla frontal, cuya profundidad depende de la altura de la barra al final del tercer jalón. La barra debe quedar sobre los hombros en protracción, tocando levemente la garganta con las manos relajadas. Continúa descendiendo hasta la posición de sentadilla completa, lo que ayudará en la recuperación.
6. 6Recupérate de inmediato empujando con los talones, manteniendo el torso erguido y los codos arriba, hasta quedar de pie.

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