Sentadilla en caja con cadenas

Músculos trabajados

Cómo hacerlo — Sentadilla en caja con cadenas

1. 1Comienza en un rack de potencia con un cajón a la altura adecuada detrás de ti. Normalmente, buscarás una altura de cajón que te lleve a una sentadilla paralela, pero puedes entrenar más alto o más bajo si lo deseas.
2. 2Para montar las cadenas, comienza pasando la cadena guía sobre las mangas de la barra. La cadena pesada debe sujetarse con un mosquetón. Ajusta la longitud de la cadena guía de modo que algunos eslabones queden aún en el suelo en la parte alta del movimiento.
3. 3Comienza colocándote debajo de la barra y apoyándola sobre la parte posterior de los hombros. Junta los omóplatos y rota los codos hacia adelante, intentando doblar la barra sobre los hombros. Saca la barra del soporte, creando un arco firme en la zona lumbar, y da un paso atrás hasta la posición. Coloca los pies más abiertos para mayor énfasis en la espalda, los glúteos, los aductores y los isquiotibiales, o más juntos para mayor desarrollo del cuádriceps. Mantén la cabeza mirando al frente.
4. 4Con la espalda, los hombros y el core firmes, empuja las rodillas y los glúteos hacia afuera mientras comienzas a descender. Lleva las caderas hacia atrás hasta quedar sentado sobre el cajón. Idealmente, las espinillas deben quedar perpendiculares al suelo. Haz una pausa al llegar al cajón y relaja los flexores de la cadera. Nunca rebotes sobre el cajón.
5. 5Manteniendo el peso sobre los talones y empujando los pies y las rodillas hacia afuera, impúlsate hacia arriba desde el cajón liderando el movimiento con la cabeza. Continúa subiendo, manteniendo la tensión de la cabeza a los pies.

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