Sentadilla con barra

Músculos trabajados

Cómo hacerlo — Sentadilla con barra

1. 1Este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas por razones de seguridad. Para comenzar, coloca la barra en el rack a un nivel ligeramente por debajo de los hombros. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, pasa por debajo y apóyala en la parte posterior de los hombros (ligeramente por debajo del cuello).
2. 2Sujeta la barra con ambos brazos a cada lado y levántala del rack primero empujando con las piernas mientras simultáneamente enderezas el torso.
3. 3Aléjate del rack y posiciona las piernas con una apertura media al ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la cabeza erguida en todo momento y la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: Para esta explicación usaremos la apertura media descrita arriba que trabaja el desarrollo general; sin embargo puedes elegir cualquiera de las tres aperturas comentadas en la sección de posición de pies).
4. 4Comienza a bajar la barra lentamente flexionando rodillas y caderas manteniendo una postura erguida con la cabeza arriba. Continúa bajando hasta que el ángulo entre el muslo y la pantorrilla sea ligeramente menor a 90 grados. Inhala al realizar esta parte. Consejo: Si ejecutaste el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debería formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies perpendicular al frente. Si las rodillas superan esa línea imaginaria (si pasan los dedos de los pies) estás colocando un estrés indebido en la rodilla.
5. 5Comienza a subir la barra al exhalar empujando el suelo con el talón mientras extiendes las piernas y regresas a la posición inicial.
6. 6Repite la cantidad de repeticiones recomendada.

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