الانحناء الجانبي بالكرة المثقلة

قوة · متوسط · البطن

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

البطن

1للبدء، استلقِ على كرة التمرين مع الجانب الأيسر من الجذع (الخصر والوركين والكتف) مضغوطاً على الكرة.
2يجب أن تكون قدماك على الأرض بينما تكون ساقاك متقاطعتين ومتدليتين من الكرة. أمسك قرصاً مثقلاً بيدك اليمنى مباشرةً على الجانب الأيمن من رأسك. تلميح: تأكد من أن الجانب الأملس للقرص يلامس رأسك.
3ضع ذراعك اليسرى عبر الجذع بحيث تكون راحة اليد على عضلات الخاصرة. يجب أن يكون هناك زاوية قائمة بين الساعد الأيسر والعضد. هذا هو وضع البداية.
4ارفع جانب جذعك عن طريق الانحناء الجانبي عند الخصر مع الزفير.
5احتفظ بالانقباض لثانية واحدة ثم انزل ببطء إلى وضع البداية مع الشهيق.
6كرر التمرين للعدد الموصى به من التكرارات.
7غيّر الجانب وكرر التمرين.