ضغط بالوف مع الدوران
قوة · مبتدئ · البطن
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- البطن
- ثانوية
- الصدر, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
- المعدات
- كابل
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- مركّب
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
البطن
يعمل أيضًا على: الصدر, الأكتاف, العضلة ثلاثية الرؤوس
كيفية الأداء — ضغط بالوف مع الدوران
- 1صِل مقبضاً قياسياً بالبرج، وضع الكابل على ارتفاع الكتف.
- 2قف بجانبك تجاه الكابل، وأمسك المقبض بيد واحدة وابتعد عن البرج. يجب أن تكون على مسافة ذراع تقريباً من البكرة، مع الإحساس بتوتر الوزن على الكابل. اجعل ذراعك الممدودة محاذية للكابل.
- 3مع وقوف القدمين بعرض الوركين، اسحب الكابل نحو صدرك وامسك المقبض بيدك الأخرى. يجب أن تكون كلتا اليدين على المقبض في هذه اللحظة.
- 4وأنت تنظر للأمام، ادفع الكابل بعيداً عن صدرك. يجب أن تكون عضلات الكور مشدودة ومُفعَّلة.
- 5مع إبقاء الوركين مستقيمين، الوِ جذعك بعيداً عن البكرة حتى تحصل على ربع دورة كاملة.
- 6حافظ على ثبات وضعك وامدد ذراعيك. عُد إلى الوضع المحايد ببطء وبشكل متحكم. يجب أن تكون ذراعاك ممدودتين أمامك.
- 7مع استمرار الشد الجانبي في تفعيل عضلات الكور، أحضر يديك نحو صدرك وادفع فوراً للخارج إلى وضع الامتداد الكامل. هذا يُشكِّل تكراراً واحداً.
- 8كرر حتى الإخفاق.
- 9ثم أعد تمركزك وكرر نفس سلسلة الحركات على الجانب المقابل.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
