ثني جانبي بذراع واحدة على البكرة العالية
قوة · مبتدئ · البطن
اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.
افتح التطبيق →- العضلات الرئيسية
- البطن
- المعدات
- كابل
- نوع القوة
- سحب
- النوع
- عزل
- المستوى
- مبتدئ
العضلات المستهدفة
البطن
كيفية الأداء — ثني جانبي بذراع واحدة على البكرة العالية
- 1قم بتوصيل مقبض قياسي بالبرج. حرّك الكابل إلى أعلى موضع للبكرة.
- 2قف بجانبك تجاه الكابل. ارفع يداً واحدة إلى الأعلى وأمسك المقبض بقبضة سفلية (راحة اليد للأعلى).
- 3اسحب الكابل إلى الأسفل حتى يلمس مرفقك جانبك ويكون المقبض بجانب كتفك.
- 4ضع قدميك بعرض الوركين. ضع اليد الحرة على الورك للمساعدة في تحديد نقطة الارتكاز.
- 5حافظ على الذراع في وضع ثابت. انقبض بعضلة المائل (الأوبليك) لإنزال الثقل في حركة ضغط جانبي.
- 6بعد الوصول إلى أقصى انقباض، أطلق الثقل ببطء إلى وضعية البداية. لا يجب أن تُفرغ أوزان الرافعة في وضع الراحة. الهدف هو الحفاظ على توتر مستمر طوال المجموعة.
- 7كرر حتى الإخفاق.
- 8ثم أعد تموضعك وكرر نفس سلسلة الحركات على الجانب الآخر.
ابنِ خطة حوله
طبّقه عمليًا
افتح التطبيق وتدرّب مع عروض متحركة لكل حركة.
افتح التطبيق →
