كرانش بالكابل على الركبتين مع التفافات مائلة متناوبة

قوة · مبتدئ · البطن

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

البطن

1وصّل ملحق الحبل بكابل البكرة العليا وضع حصيرة على الأرض أمامه.
2أمسك الحبل بكلتا اليدين وارتكع على الركبتين على بعد حوالي 60 سنتيمتراً من البرج.
3ضع الحبل خلف رأسك مع وضع يديك بجانب أذنيك.
4أبقِ يديك في نفس المكان، اشدد عضلات البطن واسحب الحبل للأسفل بحركة كرنش حتى تصل مرفقاك إلى ركبتيك.
5توقف لفترة وجيزة في الأسفل ثم ارتفع ببطء وبشكل متحكم حتى تصل إلى الوضعية الابتدائية.
6كرر نفس الحركة للأسفل حتى منتصف الطريق، وعندئذ ابدأ بتدوير أحد مرفقيك نحو الركبة المعاكسة.
7مجدداً، توقف لفترة وجيزة في الأسفل وارتفع ببطء وبشكل متحكم حتى تصل إلى الوضعية الابتدائية.
8كرر نفس الحركة السابقة، لكن بدّل المرفق الآخر نحو الركبة المعاكسة.
9استمر في هذه السلسلة من الحركات حتى الإخفاق.