رفع الركبة/الورك على العارضتين المتوازيتين

قوة · مبتدئ · البطن

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

العضلات المستهدفة

البطن

1ضع جسمك على مقعد رفع الساقين الرأسي بحيث تستند ساعداك على الوسادتين بجانب الجذع وتمسك بالمقابض. يجب أن تكون ذراعاك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
2يجب أن يكون الجذع مستقيماً مع ضغط أسفل الظهر على وسادة الجهاز وامتداد الساقين باتجاه الأرض. هذه ستكون وضعيتك الابتدائية.
3أثناء الزفير، ارفع ساقيك مع إبقائهما ممتدتين. واصل هذه الحركة حتى تصبح ساقاك موازيتين تقريباً للأرض، ثم أمسك التقلص لثانية واحدة. تلميح: لا تستخدم أي زخم أو تأرجح أثناء أداء هذا التمرين.
4عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية أثناء الشهيق.
5كرر العدد الموصى به من التكرارات.