سحب الركبتين على كرة التمرين

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — سحب الركبتين على كرة التمرين

1. 1ضع كرة تمرين بالقرب منك واستلقِ على الأرض أمامها مع وضع يديك على الأرض بعرض الكتفين في وضعية تمرين الضغط.
2. 2الآن ضع الجزء السفلي من ساقيك على كرة التمرين. تلميح: في هذه النقطة يجب أن تكون ساقاك ممتدتين بالكامل مع ارتكاز أسفل الساقين على الكرة، ويجب أن يكون الجزء العلوي من الجسم في وضعية الضغط مدعوماً بذراعيك الممتدتين أمامك. ستكون هذه وضعية البداية.
3. 3مع إبقاء ظهرك مستقيماً تماماً والجزء العلوي من الجسم ثابتاً، اسحب ركبتيك نحو صدرك أثناء الزفير، مما يتيح للكرة أن تتدحرج للأمام تحت كاحليك. اضغط على عضلات البطن واحتفظ بهذه الوضعية لثانية واحدة.
4. 4الآن مدّد ساقيك ببطء مع دحرجة الكرة للخلف إلى وضعية البداية أثناء الشهيق.
5. 5كرر التمرين لعدد المرات الموصى به.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

جلوس 3/4

وزن الجسم

جهاز تقليص البطن

آلة

بكرة البطن

Other

طاحونة الكيتل بيل المتقدمة

Kettlebells

دراجة هوائية

وزن الجسم

لمس الكعب المتناوب

وزن الجسم