كرانش على كرة التمرين

العضلات المستهدفة

كيفية الأداء — كرانش على كرة التمرين

1. 1استلقِ على كرة التمرين بحيث تكون منحنى أسفل ظهرك مضغوطاً على السطح الكروي للكرة. يجب أن تكون ساقاك منحنيتين عند الركبتين ومضغوطتين بإحكام على الأرض. يجب أن يكون الجزء العلوي من الجذع متدلياً فوق قمة الكرة. يجب أن تكون الذراعان على جانبي الجسم أو متقاطعتين على الصدر، إذ تتجنب هاتان الوضعيتان إجهاد الرقبة (خلافاً لوضع اليدين خلف الرأس).
2. 2اخفض جذعك إلى وضعية التمدد مع إبقاء الرقبة ثابتة في جميع الأوقات. ستكون هذه وضعية البداية.
3. 3مع إبقاء الوركين ثابتين، اثنِ الخصر بتقليص عضلات البطن وارفع الكتفين والجذع للأعلى حتى تشعر بتقلص جيد في البطن. إذا كانت ذراعاك على الجانبين فستنزلقان للأعلى على جانبي الساقين، وإذا كانتا متقاطعتين فستبقيان على الصدر. يجب أن يظل أسفل الظهر دائماً على اتصال بالكرة. أخرج النفس أثناء تنفيذ هذه الحركة واحتفظ بالتقلص لثانية واحدة.
4. 4أثناء الشهيق، عد إلى وضعية البداية.
5. 5كرر التمرين لعدد المرات الموصى به.

ابنِ خطة حوله

تمارين ذات صلة →

جلوس 3/4

وزن الجسم

جهاز تقليص البطن

آلة

بكرة البطن

Other

طاحونة الكيتل بيل المتقدمة

Kettlebells

دراجة هوائية

وزن الجسم

لمس الكعب المتناوب

وزن الجسم