تقليص كابل كرة بوسو مع الانحناءات الجانبية

قوة · مبتدئ · البطن

اضغط على العرض لإيقاف الحركة مؤقتًا.

افتح التطبيق →

العضلات الرئيسية: البطن
المعدات: كابل
نوع القوة: سحب
النوع: عزل
المستوى: مبتدئ

العضلات المستهدفة

البطن

كيفية الأداء — تقليص كابل كرة بوسو مع الانحناءات الجانبية

1ثبّت مقبضاً قياسياً على كل ذراع من آلة الكابل، وضعهما في أدنى وضعية ممكنة.
2أحضر كرة بوسو وضعها أمام آلة الكابل في الوسط مباشرةً.
3استلقِ على كرة البوسو بحيث تكون أسفل ظهرك منحنياً حول الكرة. يجب أن تكون ردفاك قريبَي الأرض دون أن تلمساها.
4بكلتا يديك، امدد ذراعيك للخلف وامسك بمقبض كل كابل.
5مع وضع قدميك في وقفة عريضة، امدد ذراعيك بشكل مستقيم للأمام وبين ركبتيك. يجب أن تكون يداك على مستوى الركبتين.
6حافظ على استقامة ذراعيك وتوافقهما مع الزاوية التصاعدية للكابل. ارفع جذعك بحركة انقباضية دون أن تترك ذراعيك تسقطا أو تنثنيا.
7حافظ على صلابة الوضعية في ذراعيك. عُد ببطء إلى الوضعية الابتدائية مع إبقاء ظهرك منحنياً حول كرة البوسو وعضلاتك البطنية ممتدة.
8كرر نفس سلسلة الحركات حتى الإخفاق.
9بمجرد الوصول إلى الإخفاق، اشدد عضلات بطنك وارفع جذعك إلى وضعية البلانك بحيث يرتفع ظهرك عن كرة البوسو.
10أنزل ذراعيك على الجانبين مع إبقائهما مستقيمتين. ابدأ بتمارين الانحناء الجانبي المتناوب؛ مدّ نفسك نحو كعبيك! ستركز هذه الحركة الختامية على العضلات المائلة.