زرچر اسکواٹ

ہدف عضلات

کیسے کریں — زرچر اسکواٹ

1. 1یہ ورزش سیفٹی کی وجوہات سے اسکواٹ ریک کے اندر کرنا بہترین ہے۔ شروع کرنے کے لیے پہلے بار کو اس ریک پر سیٹ کریں جو آپ کی اونچائی کے مطابق بہترین ہو۔ درست اونچائی کمر کے اوپر لیکن سینے کے نیچے ہونی چاہیے۔ درست اونچائی چننے اور بار لوڈ کرنے کے بعد، اپنے ہاتھ آپس میں لاک کریں اور بار کو بازوؤں پر فوراآرم اور اپر آرم کے درمیان رکھیں۔
2. 2بار کو اٹھائیں تاکہ یہ آپ کے فوراآرم کے اوپر ٹکی رہے۔ اگر آپ بار کو درست طریقے سے پکڑ رہے ہیں تو یہ ایسا لگنا چاہیے جیسے آپ کے بازو کراس ہوں لیکن ان کے اوپر ایک بار گزر رہی ہو۔
3. 3ریک سے دور قدم رکھیں اور کندھے کی چوڑائی کے برابر درمیانی اسٹانس میں کھڑے ہوں، پاؤں کی انگلیاں قدرے باہر کی طرف۔ ہمیشہ سر اوپر رکھیں کیونکہ نیچے دیکھنے سے توازن خراب ہوتا ہے؛ ساتھ ہی کمر سیدھی رکھیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔ (نوٹ: اس گفتگو کے لیے ہم اوپر بتائے گئے درمیانی اسٹانس کا استعمال کریں گے جو مجموعی ترقی کو ہدف بناتا ہے؛ تاہم آپ فٹ اسٹانس سیکشن میں بتائے گئے تین اسٹانس میں سے کوئی بھی چن سکتے ہیں۔)
4. 4گھٹنے موڑ کر بار نیچے لانا شروع کریں اور سیدھی پوسچر برقرار رکھیں۔ اس وقت تک نیچے جائیں جب تک اوپری پاؤں اور پنڈلی کے درمیان زاویہ 90 ڈگری سے قدرے کم نہ ہو جائے (جہاں اوپری پاؤں فرش کے متوازی سے نیچے ہوں)۔ اس حصے کے دوران سانس اندر لیں۔ ٹپ: اگر ورزش درست طریقے سے کی گئی ہے تو گھٹنوں کا اگلا حصہ پاؤں کی انگلیوں کے ساتھ ایک فرضی سیدھی لائن بنائے گا جو سامنے کی طرف عمودی ہو۔ اگر گھٹنے اس فرضی لائن سے آگے ہیں (پاؤں کی انگلیوں سے آگے) تو گھٹنے پر غیر ضروری دباؤ پڑ رہا ہے اور ورزش غلط طریقے سے کی گئی ہے۔
5. 5سانس چھوڑتے ہوئے بنیادی طور پر پاؤں کی گیند سے فرش کو دھکا دے کر ٹانگیں سیدھی کریں اور بار اوپر اٹھاتے ہوئے ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
6. 6تجویز کردہ تعداد میں دہرائیں۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

چاروں ہاتھ پاؤں کوئیڈ اسٹریچ

صرف جسم

متبادل ٹانگ قطری باؤنڈ

پیچھے کی طرف کھینچنا

Other

باربل فل اسکواٹ

باربیل

باربل ہیک اسکواٹ

باربیل

باربل لنج

باربیل