باربل فل اسکواٹ

طاقت · درمیانہ · کواڈرسیپس

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

کواڈرسیپس

یہ بھی متحرک: پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ, نچلی پشت

1حفاظت کے لیے یہ ورزش اسکواٹ ریک کے اندر کرنا بہترین ہے۔ پہلے بار کو کندھے سے ذرا اوپر ریک پر رکھیں۔ درست اونچائی منتخب کر کے اور بار لوڈ کر کے، بار کے نیچے آئیں اور اسے اپنے اوپری کندھوں (گردن سے ذرا نیچے) پر رکھیں۔
2دونوں ہاتھوں سے بار کو اطراف سے تھامیں اور پہلے ٹانگوں سے دھکیلتے ہوئے اور دھڑ سیدھا کرتے ہوئے اسے ریک سے اٹھائیں۔
3ریک سے دور ہٹیں اور ٹانگیں کندھے کی چوڑائی پر رکھیں، پنجے ذرا باہر کی طرف۔ ہر وقت سر اونچا اور کمر سیدھی رکھیں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
4گھٹنے موڑتے ہوئے اور کولہے پیچھے لے جاتے ہوئے آہستہ نیچے جائیں، انداز سیدھا اور سر اونچا رکھیں۔ اس وقت تک نیچے جائیں جب تک ہیمسٹرنگ پنڈلیوں کو نہ چھو لیں۔ نیچے جاتے وقت سانس لیں۔
5سانس چھوڑتے ہوئے ایڑی یا پاؤں کے درمیان سے فرش کو دھکیلتے ہوئے ٹانگیں سیدھی کریں اور کولہے پھیلا کر ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
6تجویز کردہ تعداد میں دہرائیں۔