وائیڈ اسٹینس بار بیل اسکواٹ

ہدف عضلات

کیسے کریں — وائیڈ اسٹینس بار بیل اسکواٹ

1. 1حفاظت کی وجہ سے یہ ورزش اسکواٹ ریک کے اندر کرنا بہترین ہے۔ شروع کرنے کے لیے، پہلے بار کو ریک پر ایسی اونچائی پر سیٹ کریں جو آپ کی اونچائی کے مطابق ہو۔ صحیح اونچائی منتخب کرنے اور بار لوڈ کرنے کے بعد، بار کے نیچے آئیں اور اپنے کندھوں کی پشت (گردن کے تھوڑا نیچے) پر بار رکھیں۔
2. 2دونوں بازوؤں سے بار کے دونوں اطراف کو پکڑیں اور پہلے ٹانگوں سے دھکا دیتے ہوئے اور ساتھ ہی دھڑ کو سیدھا کرتے ہوئے بار کو ریک سے اٹھائیں۔
3. 3ریک سے دور ہٹیں اور ٹانگوں کو کندھوں کی چوڑائی سے زیادہ چوڑائی میں رکھیں اور پیروں کی انگلیاں تھوڑی باہر کی طرف رکھیں۔ ہمیشہ سر اوپر رکھیں کیونکہ نیچے دیکھنے سے توازن بگڑ سکتا ہے، اور پیٹھ بھی سیدھی رکھیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
4. 4گھٹنوں کو موڑتے ہوئے آہستہ آہستہ بار نیچے کرنا شروع کریں، ساتھ ہی سر اوپر رکھتے ہوئے سیدھی پوسچر برقرار رکھیں۔ اس وقت تک نیچے جائیں جب تک اوپری ٹانگ اور پنڈلی کے درمیان کا زاویہ 90 ڈگری سے تھوڑا کم نہ ہو جائے (وہ نقطہ جہاں اوپری ٹانگ فرش کے متوازی سے نیچے ہوتی ہے)۔ اس حصے میں سانس لیں۔ ٹپ: اگر ورزش صحیح طریقے سے کی گئی ہو، تو گھٹنوں کا اگلا حصہ پیروں کی انگلیوں کے ساتھ ایک خیالی سیدھی لائن بنانی چاہیے جو سامنے سے عمودی ہو۔ اگر گھٹنے اس خیالی لائن سے آگے نکل جائیں (انگلیوں سے آگے)، تو گھٹنے پر غیر ضروری دباؤ پڑ رہا ہے اور ورزش غلط طریقے سے کی گئی ہے۔
5. 5سانس چھوڑتے ہوئے پیر کی ایڑی سے فرش کو دھکا دیتے اور ٹانگوں کو دوبارہ سیدھا کرتے ہوئے بار کو اوپر اٹھانا شروع کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
6. 6تجویز کردہ تکرار کی تعداد کے لیے دہرائیں۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

چاروں ہاتھ پاؤں کوئیڈ اسٹریچ

صرف جسم

متبادل ٹانگ قطری باؤنڈ

پیچھے کی طرف کھینچنا

Other

باربل فل اسکواٹ

باربیل

باربل ہیک اسکواٹ

باربیل

باربل لنج

باربیل