کھڑے ہو کر کاف ریز

طاقت · ابتدائی · پنڈلی

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

پنڈلی

1اسٹینڈنگ کاف ریز مشین کے پیڈڈ لیور کو اپنی اونچائی کے مطابق ایڈجسٹ کریں۔
2کندھوں کو پیڈ کے نیچے رکھیں اور پنجے آگے کی طرف رکھیں (یا دیگر دو پوزیشنوں میں سے کسی ایک میں)۔ تلوے کا اگلا حصہ کاف بلاک پر ٹکا ہو، ایڑیاں باہر۔ کولہوں اور گھٹنوں کو پھیلاتے ہوئے لیور کو اوپر دھکیلیں یہاں تک کہ دھڑ سیدھا ہو جائے۔ گھٹنوں کو ذرا مڑا رکھیں، کبھی لاک نہ کریں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
3سانس چھوڑتے ہوئے ٹخنوں کو جتنا ہو سکے پھیلا کر اور پنڈلیوں کو سکیڑ کر ایڑیاں اٹھائیں۔ گھٹنا ہر وقت ساکن رہے، کوئی خم نہ ہو۔ نیچے جانے سے پہلے سکڑاؤ ایک سیکنڈ روکیں۔
4سانس لیتے ہوئے آہستہ ابتدائی پوزیشن پر لوٹیں، ایڑیاں نیچے کریں اور ٹخنے موڑیں یہاں تک کہ پنڈلیاں کھنچ جائیں۔
5تجویز کردہ تعداد میں دہرائیں۔