کھڑے ہو کر باربل کاف ریز
طاقت · ابتدائی · پنڈلی
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- پنڈلی
- سامان
- باربیل
- قوت
- دھکا
- قسم
- الگ تھلگ
- سطح
- ابتدائی
ہدف عضلات
پنڈلی
کیسے کریں — کھڑے ہو کر باربل کاف ریز
- 1حفاظتی وجوہات کی بنا پر یہ ورزش سکواٹ ریک کے اندر کرنا بہترین ہے۔ شروع کرنے کے لیے، پہلے بار کو اپنی اونچائی کے مطابق مناسب ریک پر سیٹ کریں۔ صحیح اونچائی منتخب کرنے اور بار لوڈ ہونے کے بعد، بار کے نیچے قدم رکھیں اور بار کو اپنے کندھوں کی پشت پر رکھیں (گردن کے تھوڑا نیچے)۔
- 2دونوں بازوؤں سے بار کو ہر طرف سے پکڑیں اور پہلے پیروں سے دھکا دے کر اور اسی وقت دھڑ کو سیدھا کر کے اسے ریک سے اٹھائیں۔
- 3ریک سے پیچھے ہٹیں اور اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے برابر درمیانے فاصلے پر رکھیں، پیروں کی انگلیاں تھوڑی باہر کی طرف۔ ہر وقت سر اونچا رکھیں کیونکہ نیچے دیکھنے سے توازن بگڑے گا اور پیٹھ سیدھی رکھیں۔ گھٹنوں کو ہلکا سا جھکا کر رکھیں؛ کبھی بھی لاک نہ کریں۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہوگی۔ مشورہ: بہتر حرکت کی حد کے لیے آپ پاؤں کی گیند کو لکڑی کے بلاک پر بھی رکھ سکتے ہیں لیکن احتیاط کریں کیونکہ اس آپشن میں زیادہ توازن اور مضبوط بلاک کی ضرورت ہے۔
- 4سانس چھوڑتے ہوئے ایڑیاں اٹھائیں، ٹخنوں کو جتنا ممکن ہو اوپر پھیلائیں اور پنڈلی کی پٹھوں کو سکیڑیں۔ یقینی بنائیں کہ گھٹنا ہر وقت ساکن رہے۔ کسی بھی وقت جھکنا نہیں چاہیے۔ نیچے جانا شروع کرنے سے پہلے سکڑی ہوئی پوزیشن کو ایک سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔
- 5سانس لیتے ہوئے آہستہ آہستہ شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں، ایڑیاں نیچے کریں اور ٹخنوں کو موڑیں جب تک پنڈلیاں نہ کھینچ جائیں۔
- 6تجویز کردہ تعداد میں دہرائیں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
