پلیٹ موورز کے ساتھ اسکواٹ
طاقت · درمیانہ · کواڈرسیپس
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- کواڈرسیپس
- ثانوی
- ابڈکٹرز, ایڈکٹرز, پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ
- سامان
- باربیل
- قوت
- دھکا
- قسم
- مرکب
- سطح
- درمیانہ
ہدف عضلات
کواڈرسیپس
یہ بھی متحرک: ابڈکٹرز, ایڈکٹرز, پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ
کیسے کریں — پلیٹ موورز کے ساتھ اسکواٹ
- 1شروع کرنے کے لیے، پہلے بار کو ریک پر کندھے کی سطح سے تھوڑا نیچے سیٹ کریں۔ ریک سے کچھ فٹ پیچھے فرش پر ایک ویٹ پلیٹ رکھیں۔ بار لوڈ ہونے کے بعد، اس کے نیچے قدم رکھیں اور اپنے کندھوں کی پشت کو اس پر رکھیں۔
- 2دونوں ہاتھوں سے بار پکڑیں اور پہلے ٹانگوں سے دھکا دیتے ہوئے، بیک وقت دھڑ سیدھا کرتے ہوئے ریک سے اٹھائیں۔
- 3ریک سے دور ہٹیں اور چوڑے اسٹینس میں کھڑے ہوں، پاؤں کی انگلیاں تھوڑی باہر کی طرف، ایک پاؤں ویٹ پلیٹ پر۔ ہمیشہ سر اوپر رکھیں۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہے۔
- 4گھٹنوں اور کولہوں کو موڑ کر آہستہ آہستہ بار نیچے کرنا شروع کریں۔ اس وقت تک نیچے جاتے رہیں جب تک اوپری ٹانگ اور پنڈلی کے درمیان زاویہ 90 ڈگری سے تھوڑا کم نہ ہو جائے۔
- 5سانس خارج کرتے ہوئے ایڑیوں سے فرش کو دھکیلتے ہوئے، کولہوں اور گھٹنوں کو پھیلاتے ہوئے بار اوپر اٹھائیں۔
- 6حرکت کے سب سے اوپر، سائیڈ سٹیپ لیں، پلیٹ کے دوسری طرف پیر اکٹھے کریں۔
- 7اپنے اندر والے پاؤں سے ویٹ پلیٹ کو دھکیلیں، اسے فرش پر سلائیڈ کرتے ہوئے جہاں آپ ابھی کھڑے تھے وہاں لے جائیں۔
- 8اندر والا پاؤں ویٹ پلیٹ پر رکھیں اور اگلی ریپیٹیشن کے لیے چوڑے اسٹینس میں کھڑے ہوں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
