بینڈ کے ساتھ اسکواٹ
Powerlifting · درمیانہ · کواڈرسیپس
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- کواڈرسیپس
- ثانوی
- ایڈکٹرز, پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ, نچلی پشت
- سامان
- باربیل
- قوت
- دھکا
- قسم
- مرکب
- سطح
- درمیانہ
ہدف عضلات
کواڈرسیپس
یہ بھی متحرک: ایڈکٹرز, پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ, نچلی پشت
کیسے کریں — بینڈ کے ساتھ اسکواٹ
- 1بینڈز کو بار کی سلیوز پر لگائیں، بینڈ پیگز، ریک یا ڈمبلز سے محفوظ کریں تاکہ مناسب تناؤ ہو۔
- 2بار کے نیچے قدم رکھ کر اسے کندھوں کی پشت پر رکھیں۔ کندھے کی بلیڈز کو اکٹھا دبائیں اور کہنیوں کو آگے کی طرف گھمائیں، جیسے کندھوں پر بار کو موڑنے کی کوشش کر رہے ہوں۔ ریک سے بار نکالیں، کمر کے نچلے حصے میں مضبوط آرچ بنائیں اور پیچھے پوزیشن لیں۔ پیٹھ، گلوٹس، ایڈکٹرز اور ہیمسٹرنگ پر زیادہ زور دینے کے لیے پیر چوڑے رکھیں۔ سر ہمیشہ سامنے کی طرف رکھیں۔
- 3پیٹھ، کندھوں اور کور کو سخت رکھ کر، گھٹنوں اور نتائج کو باہر دھکیلتے ہوئے نیچے اترنا شروع کریں۔ کولہوں کو جتنا ممکن ہو پیچھے بیٹھائیں۔ مثالی طور پر، پنڈلیاں زمین کے عمود ہونی چاہئیں۔ بار کی نچلی پوزیشن کے لیے بار کو ایڑیوں کے اوپر رکھنے کے لیے دھڑ کو زیادہ جھکانا ضروری ہے۔ اس وقت تک جاری رکھیں جب تک آپ پیرالل توڑ نہ لیں، جو کولہے کی کریز کا گھٹنے کی چوٹی کے ساتھ ہم سطح ہونے سے متعین ہوتا ہے۔
- 4وزن ایڑیوں پر رکھتے ہوئے اور پیر و گھٹنوں کو باہر دھکیلتے ہوئے، سر سے حرکت کی رہنمائی کرتے ہوئے اوپر دھکیلیں۔ سر سے پاؤں تک کسی کو برقرار رکھتے ہوئے اوپر جاتے رہیں یہاں تک کہ شروعاتی پوزیشن پر واپس آ جائیں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
