اسکواٹ جرک

طاقت · ماہر · کواڈرسیپس

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

کواڈرسیپس

یہ بھی متحرک: پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ, کندھے, ٹرائسپس

1کندھوں کے سامنے وزن رکھ کر، ڈپ سے شروع کریں۔ پاؤں براہ راست کولہوں کے نیچے رکھیں، کولہوں کو پیچھے لے جائے بغیر گھٹنے موڑیں، صرف تھوڑا نیچے جائیں اور زیادہ سے زیادہ طاقت سے سمت بدلیں۔ ایڑیوں سے دھکا دیتے ہوئے زیادہ سے زیادہ رفتار اور قوت پیدا کریں اور جب بار کندھوں سے اٹھے تو سر ہٹا لیں۔
2جس لمحے پاؤں زمین سے اٹھیں، اسی وقت جتنی جلدی ممکن ہو پاؤں کو ریسیونگ پوزیشن میں رکھیں۔ اس مختصر لمحے میں جب پاؤں فعال طور پر پلیٹ فارم پر نہیں دبا رہے، بار کو اوپر دھکیلنے کی کوشش ایتھلیٹ کو نیچے کی طرف دھکیلے گی۔ پاؤں کولہوں کے بالکل باہر، ضرورت کے مطابق باہر کی طرف موڑ کر زور سے رکھیں۔ مکمل اسکواٹ میں اور بازو سر کے اوپر پوری طرح پھیلا کر بار وصول کریں۔
3بار کو ایڑیوں کے سامنے سیدھا رکھیں، سر اور سینہ اوپر رکھیں، اور ایڑیوں سے دھکا دیتے ہوئے کھڑی پوزیشن میں آئیں۔ وزن کو احتیاط سے زمین پر واپس رکھیں۔