اسپلٹ جرک

Olympic Weightlifting · درمیانہ · کواڈرسیپس

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

کواڈرسیپس

یہ بھی متحرک: کولہے, ہیمسٹرنگ, کندھے, ٹرائسپس

1کندھوں کے سامنے وزن رکھ کر کھڑے ہوں اور ڈِپ سے شروع کریں۔ پاؤں کولہوں کے بالکل نیچے رکھیں اور کولہوں کو پیچھے کیے بغیر گھٹنے موڑیں۔
2صرف تھوڑا نیچے جائیں اور پھر جتنا ممکن ہو اتنی طاقت سے الٹی سمت میں جائیں۔ ایڑیوں سے زور لگا کر زیادہ سے زیادہ رفتار اور قوت پیدا کریں، اور جب بار کندھوں سے اٹھے تو سر کو راستے سے ہٹا لیں۔ اسی لمحے جب پاؤں زمین سے اٹھیں، انہیں جلد از جلد وصول کرنے کی پوزیشن میں رکھیں۔
3اس مختصر لمحے میں جب پاؤں پلیٹ فارم کو فعال طور پر نہیں دھکیل رہے، بار کو اوپر دھکیلنے کی کوشش کھلاڑی کو نیچے دھکیل دے گی۔ پاؤں کو اسپلٹ اسٹانس میں لے جائیں — ایک پاؤں آگے، ایک پاؤں پیچھے — گھٹنے جزوی طور پر موڑے ہوئے۔ بازوؤں کو سر کے اوپر مکمل طور پر لاک کر کے بار وصول کریں۔
4پاؤں ایک ساتھ لا کر کھڑے ہونے کی پوزیشن میں واپس آئیں۔