اسپلٹ کلین

ہدف عضلات

کیسے کریں — اسپلٹ کلین

1. 1بارbell کو فرش پر شینز کے قریب رکھیں، ٹانگوں کے باہر تھوڑا چوڑا اوور ہینڈ گرپ لیں۔ کولہوں کو نیچے کریں، وزن ایڑیوں پر مرکوز، کمر سیدھی، سر آگے کی طرف، سینہ اوپر اور کندھے بار کے بالکل آگے۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہوگی۔
2. 2ایڑیوں سے دھکا دے کر اور گھٹنے پھیلا کر پہلی پل شروع کریں۔ کمر کا زاویہ ایک جیسا رہنا چاہیے اور بازو سیدھے رہیں۔ وزن کو کنٹرول کے ساتھ گھٹنوں سے اوپر لے جائیں۔
3. 3اس کے بعد دوسری پل آتی ہے، جو کلین میں تیز رفتاری کا اہم ذریعہ ہے۔ جب بار ران کے درمیانی حصے تک پہنچے تو کولہوں کو پھیلانا شروع کریں۔ چھلانگ لگانے کی حرکت میں کولہوں، گھٹنوں اور ٹخنوں کو پھیلا کر بار کو اوپر کی طرف لے جائیں۔ دوسری پل کے اختتام پر جسم مکمل طور پر پھیلا ہوا، ہلکا سا پیچھے جھکا اور بازو ابھی بھی سیدھے ہونے چاہئیں۔
4. 4جیسے ہی مکمل پھیلاؤ حاصل ہو، کندھوں کو زور سے اوپر اٹھائیں اور کہنیوں کو اوپر باہر رکھتے ہوئے بازو موڑ کر تیسری پل میں داخل ہوں۔ اوج پھیلاؤ پر، خود کو زور سے نیچے کھینچیں اور کہنیوں کو بار کے نیچے گھمائیں۔
5. 5پاؤں تقسیم کر کے بار وصول کریں — ایک پاؤں آگے اور ایک پاؤں پیچھے زور سے لے جائیں۔ بار پھیلے ہوئے کندھوں پر ٹکی ہونی چاہیے، گلے کو ہلکا سا چھوئے اور ہاتھ ڈھیلے ہوں۔ نچلی پوزیشن تک اترتے رہیں، یہ بحالی میں مدد دے گا۔
6. 6فوری طور پر ایڑیوں سے دھکا دے کر بحال ہوں، دھڑ سیدھا اور کہنیاں اوپر رکھیں۔ کھڑے ہوتے وقت دونوں پاؤں ایک ساتھ لائیں۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

چاروں ہاتھ پاؤں کوئیڈ اسٹریچ

صرف جسم

متبادل ٹانگ قطری باؤنڈ

پیچھے کی طرف کھینچنا

Other

باربل فل اسکواٹ

باربیل

باربل ہیک اسکواٹ

باربیل

باربل لنج

باربیل