اسپائیڈر کرل

طاقت · ابتدائی · بائسپس

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

بائسپس

1شروع میں بار کو پریچر بینچ کے اس حصے پر رکھیں جہاں آپ عام طور پر بیٹھتے ہیں۔ یقینی بنائیں کہ بار بیل صحیح طریقے سے سیدھی ہو اور گرے نہیں۔
2پریچر بینچ کے سامنے کی طرف جائیں (جہاں بازو عام طور پر رکھے جاتے ہیں) اور 45 ڈگری کے زاویے پر ٹیک لگا کر لیٹ جائیں، ٹورسو اور پیٹ پریچر بینچ کے سامنے کے حصے سے لگے ہوئے۔
3یقینی بنائیں کہ آپ کے پاؤں (خاص طور پر انگلیاں) فرش پر اچھی طرح ٹکی ہوں اور اپنے بالائی بازوؤں کو پریچر بینچ کے اندرونی حصے پر موجود پیڈ پر رکھیں۔
4اپنے بازوؤں سے بار بیل کو سپینیٹڈ گرپ (ہتھیلیاں اوپر کی طرف) سے تقریباً کندھوں کی چوڑائی یا اس سے تھوڑا قریب سے پکڑیں۔
5آہستہ آہستہ بار بیل کو اوپر اٹھانا شروع کریں اور سانس چھوڑیں۔ بائی سیپس کو نچوڑتے ہوئے سکڑی ہوئی پوزیشن میں ایک سیکنڈ کے لیے رکیں۔
6سانس لیتے ہوئے آہستہ آہستہ بار بیل کو شروعاتی پوزیشن پر واپس لانا شروع کریں۔
7تجویز کردہ تعداد میں دہرائیں۔