اسپیڈ اسکواٹ

ہدف عضلات

کیسے کریں — اسپیڈ اسکواٹ

1. 1حفاظتی وجوہات کی بنا پر یہ ورزش اسکوات ریک کے اندر کرنا بہتر ہے۔ شروع کرنے کے لیے، پہلے بار کو ریک پر اپنی اونچائی کے مطابق مناسب اونچائی پر سیٹ کریں۔ صحیح اونچائی چنانے اور بار لوڈ کرنے کے بعد، اس کے نیچے آئیں اور اپنے کندھوں کا پچھلا حصہ (گردن سے تھوڑا نیچے) اس پر رکھیں۔
2. 2بار کو دونوں ہاتھوں سے دونوں اطراف سے پکڑیں اور پہلے پیروں سے دھکا دے کر اور ساتھ ہی کمر سیدھی کرتے ہوئے اسے ریک سے اٹھائیں۔
3. 3ریک سے دور ہٹیں اور اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے برابر درمیانے اسٹانس میں رکھیں، پنجے تھوڑا باہر کی طرف۔ ہمیشہ سر اوپر رکھیں کیونکہ نیچے دیکھنے سے توازن بگڑ سکتا ہے اور کمر بھی سیدھی رکھیں۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہوگی۔ (نوٹ: اس بحث کے مقاصد کے لیے ہم درمیانہ اسٹانس استعمال کریں گے جو مجموعی ترقی کو ہدف بناتا ہے؛ تاہم آپ فٹ اسٹانس سیکشن میں بیان کردہ تین اسٹانس میں سے کوئی بھی چن سکتے ہیں۔)
4. 4گھٹنے موڑتے ہوئے بار کو نیچے لانا شروع کریں، سر اوپر رکھتے ہوئے سیدھی کرنسی بنائے رکھیں۔ تب تک نیچے جاتے رہیں جب تک ران اور پنڈلی کے درمیان زاویہ 90 ڈگری سے تھوڑا کم نہ ہو جائے (جب ران فرش کے متوازی سے نیچے ہو)۔ اس حصے کو کرتے ہوئے سانس لیں۔ ٹپ: اگر آپ نے ورزش صحیح طریقے سے کی ہو تو گھٹنوں کا اگلا حصہ پنجوں کے ساتھ سامنے کی طرف عمودی ایک فرضی سیدھی لکیر بنائے گا۔ اگر آپ کے گھٹنے اس فرضی لکیر سے آگے ہیں (اگر وہ آپ کے پنجوں سے آگے ہیں) تو آپ گھٹنے پر غیر ضروری دباؤ ڈال رہے ہیں اور ورزش غلط طریقے سے کی گئی ہے۔
5. 5جتنی جلدی ممکن ہو بغیر رفتار (momentum) کے بار کو اوپر اٹھانا شروع کریں، سانس چھوڑتے ہوئے بنیادی طور پر پاؤں کی ایڑی سے فرش کو دھکا دے کر پاؤں دوبارہ سیدھے کریں اور شروعاتی پوزیشن پر واپس آئیں۔ نوٹ: یہ ورزشیں جتنی جلدی ممکن ہو کریں لیکن بالکل درست فارم توڑے بغیر اور رفتار (momentum) کے بغیر۔
6. 6تجویز کردہ تعداد میں دہرائیں۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

چاروں ہاتھ پاؤں کوئیڈ اسٹریچ

صرف جسم

متبادل ٹانگ قطری باؤنڈ

پیچھے کی طرف کھینچنا

Other

باربل فل اسکواٹ

باربیل

باربل ہیک اسکواٹ

باربیل

باربل لنج

باربیل