اسپیڈ باکس اسکواٹ

Powerlifting · درمیانہ · کواڈرسیپس

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

کواڈرسیپس

یہ بھی متحرک: پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ

1بار میں بینڈ لگائیں جو زمین کے قریب مضبوطی سے لنگر انداز ہوں۔ مناسب تناؤ پانے کے لیے آپ کو بینڈ کو چوک کرنا پڑ سکتا ہے۔
2اس ورزش کے لیے مناسب اونچائی کا ایک بکس استعمال کریں۔ بار کو ایسے وزن پر لوڈ کریں جس میں ابھی بھی محنت درکار ہو، لیکن اتنا بھاری نہ ہو کہ رفتار متاثر ہو۔ عام طور پر، یہ آپ کے ایک ریپ میکس کا 50-70% ہوگا۔
3بار کو اپنی اوپری کمر پر رکھیں، کندھے کے بلیڈ پیچھے کھینچے ہوں، کمر آرچ ہو اور سر سے پاؤں تک سب کچھ ٹائٹ ہو۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہوگی۔
4بار کو ریک سے اتاریں اور بکس کے سامنے کھڑے ہوں۔ اپنے کولہوں کو پیچھے کریں جب تک بکس پر نہ بیٹھ جائیں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ کنٹرول میں نیچے جائیں اور سطح پر دھڑام سے نہ گریں۔
5مختصر رکیں، اور کولہوں اور گھٹنوں کو پھیلاتے ہوئے بکس سے دھماکہ خیز انداز میں اٹھیں۔