اسمتھ سنگل لیگ اسپلٹ اسکواٹ
طاقت · ابتدائی · کواڈرسیپس
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- کواڈرسیپس
- ثانوی
- پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ
- سامان
- مشین
- قوت
- دھکا
- قسم
- مرکب
- سطح
- ابتدائی
ہدف عضلات
کواڈرسیپس
یہ بھی متحرک: پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ
کیسے کریں — اسمتھ سنگل لیگ اسپلٹ اسکواٹ
- 1شروع کرنے کے لیے، سمتھ مشین کے پیچھے 60-90 سینٹی میٹر کی دوری پر ایک فلیٹ بینچ رکھیں۔ پھر، بار کو اپنی اونچائی کے مطابق بہترین اونچائی پر سیٹ کریں۔ صحیح اونچائی چن کر اور بار لوڈ ہونے کے بعد، بار کے نیچے کھڑے ہوں اور کندھوں کی پشت (گردن کے تھوڑا نیچے) پر بار رکھیں۔
- 2دونوں بازوؤں سے ہر طرف بار کو پکڑیں (ہتھیلیاں آگے کی طرف)، اسے انلاک کریں اور پہلے ٹانگوں سے دھکا دے کر اور ساتھ ہی جسم کو سیدھا کرتے ہوئے ریک سے اٹھائیں۔
- 3ایک پاؤں بار کے نیچے تھوڑا آگے رکھیں اور دوسری ٹانگ کو پیچھے پھیلائیں اور پاؤں کی پشت بینچ پر رکھیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
- 4سر اوپر اور سیدھی کرنسی برقرار رکھتے ہوئے گھٹنے کو موڑ کر آہستہ آہستہ بار کو نیچے کرنا شروع کریں۔ تب تک نیچے جاتے رہیں جب تک اوپری ٹانگ اور پنڈلی کے درمیان کا زاویہ 90 ڈگری سے تھوڑا کم نہ ہو جائے (وہ نقطہ جہاں اوپری ٹانگ فرش کے متوازی سے نیچے ہو)۔ یہ حصہ کرتے وقت سانس لیں۔ ٹپ: اگر آپ نے ورزش صحیح طریقے سے کی ہے تو گھٹنے کا اگلا حصہ پاؤں کی انگلیوں کے ساتھ ایک فرضی سیدھی لائن بناتا ہے جو سامنے کے لمبواری ہو۔ اگر گھٹنا اس فرضی لائن سے آگے ہے (پاؤں کی انگلیوں سے آگے) تو آپ گھٹنے پر غیر ضروری دباؤ ڈال رہے ہیں اور ورزش غلط طریقے سے ہوئی ہے۔
- 5سانس چھوڑتے ہوئے، بنیادی طور پر ایڑی سے فرش کو دھکا دیتے ہوئے ٹانگ کو دوبارہ سیدھا کرتے ہوئے بار کو اوپر اٹھانا شروع کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
- 6تجویز کردہ تعداد کے لیے دہرائیں۔
- 7ٹانگ بدلیں اور حرکت دہرائیں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
