اسمتھ مشین اسکواٹ

ہدف عضلات

کیسے کریں — اسمتھ مشین اسکواٹ

1. 1شروع کرنے کے لیے، پہلے بار کو اپنی اونچائی کے مطابق بہترین اونچائی پر سیٹ کریں۔ جب صحیح اونچائی چن لی جائے اور بار لوڈ ہو جائے، تو بار کے نیچے کھڑے ہوں اور کندھوں کی پشت (گردن کے تھوڑا نیچے) پر بار رکھیں۔
2. 2دونوں بازوؤں سے ہر طرف بار کو پکڑیں (ہتھیلیاں آگے کی طرف)، اسے انلاک کریں اور پہلے ٹانگوں سے دھکا دے کر اور ساتھ ہی جسم کو سیدھا کرتے ہوئے ریک سے اٹھائیں۔
3. 3ٹانگوں کو کندھوں کی چوڑائی کے متوسط موقف میں رکھیں، پاؤں کی انگلیاں ہلکی سی باہر کی طرف۔ ہمیشہ سر اوپر رکھیں اور پیٹھ سیدھی برقرار رکھیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔ (نوٹ: اس بحث کے مقاصد کے لیے ہم متوسط موقف استعمال کریں گے جو مجموعی ترقی کو نشانہ بناتا ہے؛ تاہم آپ پاؤں کے موقف کے حصے میں بیان کردہ تین موقفوں میں سے کوئی بھی چن سکتے ہیں۔)
4. 4گھٹنوں کو موڑ کر آہستہ آہستہ بار کو نیچے کرنا شروع کریں، سر اوپر اور پیٹھ سیدھی رکھیں۔ تب تک نیچے جاتے رہیں جب تک اوپری ٹانگ اور پنڈلی کے درمیان کا زاویہ 90 ڈگری سے تھوڑا کم نہ ہو جائے (وہ نقطہ جہاں اوپری ٹانگ فرش کے متوازی سے نیچے ہو)۔ یہ حصہ کرتے وقت سانس لیں۔ ٹپ: اگر آپ نے ورزش صحیح طریقے سے کی ہے تو گھٹنوں کا اگلا حصہ پاؤں کی انگلیوں کے ساتھ ایک فرضی سیدھی لائن بناتا ہے جو سامنے کے لمبواری ہو۔ اگر گھٹنے اس فرضی لائن سے آگے ہیں (پاؤں کی انگلیوں سے آگے) تو آپ گھٹنے پر غیر ضروری دباؤ ڈال رہے ہیں اور ورزش غلط طریقے سے ہوئی ہے۔
5. 5سانس چھوڑتے ہوئے، ایڑی سے فرش کو دھکا دیتے ہوئے اور دوبارہ ٹانگیں سیدھی کرتے ہوئے بار کو اوپر اٹھانا شروع کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
6. 6تجویز کردہ تعداد کے لیے دہرائیں۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

چاروں ہاتھ پاؤں کوئیڈ اسٹریچ

صرف جسم

متبادل ٹانگ قطری باؤنڈ

پیچھے کی طرف کھینچنا

Other

باربل فل اسکواٹ

باربیل

باربل ہیک اسکواٹ

باربیل

باربل لنج

باربیل