راکنگ اسٹینڈنگ کاف ریز
طاقت · ابتدائی · پنڈلی
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- پنڈلی
- سامان
- باربیل
- قوت
- دھکا
- قسم
- الگ تھلگ
- سطح
- ابتدائی
ہدف عضلات
پنڈلی
کیسے کریں — راکنگ اسٹینڈنگ کاف ریز
- 1حفاظتی وجوہات کی بنا پر یہ ورزش اسکواٹ ریک کے اندر کرنا بہترین ہے۔ شروع کرنے کے لیے، پہلے بار کو ریک پر اپنی اونچائی کے مطابق سیٹ کریں۔ درست اونچائی منتخب کرنے اور بار لوڈ کرنے کے بعد، بار کے نیچے قدم رکھیں اور اسے اپنے کندھوں کی پشت پر رکھیں (گردن کے تھوڑا نیچے)۔
- 2دونوں بازوؤں سے بار کو ہر طرف سے پکڑیں اور پہلے ٹانگوں سے دھکا دیتے ہوئے اور ساتھ ہی دھڑ سیدھا کرتے ہوئے ریک سے بار اٹھائیں۔
- 3ریک سے دور ہٹیں اور کندھوں کی چوڑائی کے برابر درمیانے اسٹینس میں ٹانگیں رکھیں، پنجے قدرے باہر کی طرف۔ ہمیشہ سر اوپر رکھیں کیونکہ نیچے دیکھنے سے توازن بگڑے گا۔ پیٹھ سیدھی رکھیں اور گھٹنوں میں ہلکا موڑ رکھیں؛ کبھی لاک نہ کریں۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہوگی۔
- 4سانس چھوڑتے وقت ایڑیاں جتنا ممکن ہو اونچا اٹھائیں، ٹخنوں کو مکمل طور پر پھیلائیں اور کاف کو سکیڑیں۔ یقینی بنائیں کہ گھٹنا ہر وقت ساکن رہے۔ کوئی موڑ نہیں آنا چاہیے (سوائے پوزیشننگ کے دوران بنائے گئے ہلکے موڑ کے)۔ نیچے جانے سے پہلے سکڑی ہوئی پوزیشن میں ایک سیکنڈ رکیں۔
- 5سانس لیتے وقت آہستہ آہستہ شروعاتی پوزیشن پر واپس آئیں، ٹخنوں کو موڑتے ہوئے ایڑیاں نیچے لائیں جب تک کاف مکمل طور پر کھنچ نہ جائے۔
- 6اب سانس چھوڑتے وقت پنڈلیوں کے اگلے حصے میں ٹیبیا کے پٹھوں کو سکیڑ کر پنجے اٹھائیں۔
- 7ایک سیکنڈ روکیں اور سانس لیتے وقت انہیں واپس نیچے لائیں۔
- 8تجویز کردہ تعداد میں تکرار کریں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
