ریورس بینڈ ڈیڈلفٹ

Powerlifting · ماہر · نچلی پشت

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

نچلی پشت

یہ بھی متحرک: ابڈکٹرز, ایڈکٹرز, پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ, کواڈرسیپس

1پاور ریک میں بار سیٹ کریں۔ ریک کے اوپری حصے میں بینڈ لگائیں، بینڈ پیگز یا فریم خود استعمال کریں۔ بینڈ کا دوسرا سرا بار سے جوڑیں۔
2بار کے قریب جائیں تاکہ وہ آپ کے پیروں کے بیچ میں ہو۔ پیر ہپ چوڑائی کے برابر فاصلے پر ہونے چاہیے۔ ہپ سے جھکیں اور کندھے کی چوڑائی پر بار پکڑیں، کندھے کے بلیڈ کو آگے پھیلنے دیں۔ عام طور پر بھاری سیٹوں کے لیے اوورہینڈ گرپ یا اوور/انڈر گرپ استعمال کریں۔
3پیر اور گرپ سیٹ کرنے کے بعد گہری سانس لیں، پھر ہپ نیچے کریں اور گھٹنے موڑیں یہاں تک کہ پنڈلیاں بار کو چھو لیں۔ سر سے آگے دیکھیں، سینہ اونچا اور پیٹھ کو کمان دیں، اور ایڑیوں سے دھکیلتے ہوئے وزن اوپر اٹھانا شروع کریں۔
4بار کے گھٹنوں سے گزرنے کے بعد، بار کو زبردستی پیچھے کھینچیں، کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ کھینچتے ہوئے ہپ کو بار کی طرف آگے دھکیلیں۔
5ہپ سے جھکتے ہوئے بار کو نیچے کریں اور اسے فرش کی طرف گائیڈ کریں۔