باربل ڈیڈلفٹ

طاقت · درمیانہ · نچلی پشت

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

نچلی پشت

یہ بھی متحرک: پنڈلی, بازو, کولہے, ہیمسٹرنگ, لیٹس, درمیانی پشت, کواڈرسیپس, ٹریپس

1وزن سے بھرے باربل کے سامنے کھڑے ہوں۔
2کمر کو حتیٰ الامکان سیدھا رکھتے ہوئے گھٹنے موڑیں، آگے جھکیں اور بار کو درمیانی (کندھے کی چوڑائی) اوور ہینڈ گرفت سے تھامیں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔ اگر بار تھامنا مشکل ہو تو متبادل گرفت یا رسٹ سٹریپ استعمال کریں۔
3بار تھامے ہوئے، ٹانگوں سے دھکیلتے ہوئے اٹھانا شروع کریں اور ساتھ ہی سانس چھوڑتے ہوئے دھڑ کو سیدھی حالت میں لائیں۔ اوپر سینہ باہر نکالیں اور کندھوں کی ہڈیاں پیچھے لا کر کمر کو بھینچیں، جیسے سپاہی ہوشیار حالت میں ہو۔
4گھٹنے موڑتے ہوئے اور کمر سے دھڑ کو آگے جھکاتے ہوئے، کمر سیدھی رکھتے ہوئے ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔ جب پلیٹیں فرش کو چھو لیں تو آپ دوبارہ ابتدائی پوزیشن پر ہیں۔
5پروگرام میں بتائی گئی تعداد میں دہرائیں۔