ریورس بینڈ باکس اسکواٹ
Powerlifting · درمیانہ · کواڈرسیپس
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- کواڈرسیپس
- ثانوی
- ابڈکٹرز, ایڈکٹرز, پنڈلی, بازو, کولہے, ہیمسٹرنگ, نچلی پشت
- سامان
- باربیل
- قوت
- دھکا
- قسم
- مرکب
- سطح
- درمیانہ
ہدف عضلات
کواڈرسیپس
یہ بھی متحرک: ابڈکٹرز, ایڈکٹرز, پنڈلی, بازو, کولہے, ہیمسٹرنگ, نچلی پشت
کیسے کریں — ریورس بینڈ باکس اسکواٹ
- 1پاور ریک میں شروع کریں جس کے پیچھے مناسب اونچائی کا بکس ہو۔ بینڈز کو بینڈ پیگز پر یا ریک کے اوپری حصے سے جوڑیں، یہ یقینی بناتے ہوئے کہ اسکوواٹ کے دوران وہ بار کے بالکل اوپر رہیں۔ دوسرے سرے کو بار سے جوڑیں۔
- 2بار کے نیچے قدم رکھ کر اسے کندھوں کی پشت پر رکھ کر شروع کریں۔ کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ دبائیں اور کہنیاں آگے گھمائیں، کندھوں پر بار موڑنے کی کوشش کریں۔ پیٹھ کے نچلے حصے میں سخت کمان بناتے ہوئے ریک سے بار نکالیں، اور پیچھے پوزیشن پر قدم رکھیں۔ پیٹھ، گلوٹس، ایڈکٹرز اور ہیمسٹرنگ پر زیادہ زور کے لیے پیر چوڑے رکھیں، یا زیادہ کواڈ ڈیویلپمنٹ کے لیے قریب رکھیں۔ سر آگے کی طرف رکھیں۔
- 3پیٹھ، کندھے اور کور کو سخت رکھتے ہوئے، گھٹنوں اور کولھوں کو باہر دھکیلیں اور نیچے اترنا شروع کریں۔ کولھوں سے پیچھے بیٹھیں یہاں تک کہ بکس پر بیٹھ جائیں۔ مثالی طور پر پنڈلیاں زمین کے لمبائی میں ہونی چاہیے۔ بکس تک پہنچنے پر رکیں اور ہپ فلیکسرز ڈھیلے کریں۔ بکس سے کبھی اچھل کر نہ اٹھیں۔
- 4ایڑیوں پر وزن رکھتے ہوئے اور پیروں و گھٹنوں کو باہر دھکیلتے ہوئے، سر سے آندولن کی قیادت کرتے ہوئے بکس سے اوپر اٹھیں۔ اوپر جاری رہیں، سر سے پیر تک سختی برقرار رکھیں۔ بارپیل کو ریک میں واپس کرتے وقت احتیاط برتیں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
