پاور جرک

Olympic Weightlifting · ماہر · کواڈرسیپس

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

کواڈرسیپس

یہ بھی متحرک: پیٹ, پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ, کندھے, ٹرائسپس

1وزن کو کندھوں کے سامنے ٹکا کر کھڑے ہو کر، ڈِپ سے شروع کریں۔ پاؤں کولہوں کے بالکل نیچے رکھتے ہوئے، کولہوں کو پیچھے لے جائے بغیر گھٹنے موڑیں۔ صرف تھوڑا نیچے جائیں اور جتنا ممکن ہو اتنی طاقت سے سمت بدلیں۔
2ایڑیوں سے دھکا دیں، جتنی ممکن ہو اتنی رفتار اور قوت پیدا کریں، اور یقینی بنائیں کہ بار کے کندھوں سے ہٹتے وقت اپنا سر راستے سے ہٹا لیں۔
3اس لمحے جیسے ہی پاؤں فرش سے اٹھتے ہیں، پاؤں کو جتنی جلدی ممکن ہو وصولی پوزیشن میں رکھنا چاہیے۔ اس مختصر لمحے میں جب پاؤں فعال طور پر پلیٹ فارم پر دھکا نہیں دے رہے ہوتے، بار کو اوپر دھکیلنے کی کھلاڑی کی کوشش اسے نیچے لے جاتی ہے۔ پاؤں کو تھوڑا چوڑے انداز میں لے جانا چاہیے، گھٹنے جزوی طور پر مڑے ہوئے۔
4بار کو سر کے اوپر بازوؤں کو مکمل لاک کر کے وصول کریں۔
5کھڑی پوزیشن میں واپس آئیں۔