ایک ٹانگ باربل اسکواٹ
طاقت · ماہر · کواڈرسیپس
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- کواڈرسیپس
- ثانوی
- پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ
- سامان
- باربیل
- قوت
- دھکا
- قسم
- مرکب
- سطح
- ماہر
ہدف عضلات
کواڈرسیپس
یہ بھی متحرک: پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ
کیسے کریں — ایک ٹانگ باربل اسکواٹ
- 1ایک فلیٹ بینچ کے 2 سے 3 فٹ سامنے کھڑے ہوں، پیٹھ بینچ کی طرف ہو۔ فرش پر سامنے ایک باربل رکھیں۔ ٹپ: آپ کے پاؤں ایک دوسرے سے کندھے کی چوڑائی کے برابر فاصلے پر ہونے چاہیے۔
- 2گھٹنوں کو موڑیں اور کندھے کی چوڑائی سے زیادہ چوڑی پرونیٹڈ گرپ سے باربل کو اٹھائیں یہاں تک کہ اسے سینے پر ٹکا سکیں۔
- 3پھر باربل کو سر کے اوپر اٹھائیں اور گردن کی بنیاد پر رکھیں۔ ایک پاؤں پیچھے کریں تاکہ اس کی انگلیاں فلیٹ بینچ پر ٹکی ہوں۔ دوسرا پاؤں آپ کے سامنے ساکت رہے۔ ہمیشہ سر اوپر رکھیں کیونکہ نیچے دیکھنے سے توازن بگڑے گا اور پیٹھ سیدھی رکھیں۔ ٹپ: یہ مشق کرتے وقت یقینی بنائیں کہ پیٹھ سیدھی اور سینہ باہر ہو۔
- 4سانس لیتے ہوئے آہستہ آہستہ نیچے جائیں جب تک ران فرش کے متوازی نہ ہو جائے۔ اس موقع پر گھٹنا پاؤں کی انگلیوں کے اوپر ہونا چاہیے اور سینہ ران کے بیچ کے ٹھیک اوپر ہونا چاہیے۔
- 5سینے اور کولہوں سے رہنمائی کرتے ہوئے اور کواڈریسیپس کو سکڑاتے ہوئے، سانس چھوڑتے ہوئے ٹانگ کو شروعاتی پوزیشن پر واپس لائیں۔
- 6تجویز کردہ تکرار کی تعداد کے لیے دہرائیں۔
- 7ٹانگ بدلیں اور حرکت دہرائیں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
