ایک بازو سائیڈ ڈیڈلفٹ

طاقت · ماہر · کواڈرسیپس

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

کواڈرسیپس

یہ بھی متحرک: پیٹ, پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ, نچلی پشت, ٹریپس

1بارسے کے پہلو میں، اس کے مرکز کے قریب کھڑے ہو جائیں۔ گھٹنوں کو موڑیں اور جسم کو اس وقت تک نیچے لائیں جب تک آپ بار کو پکڑ نہ سکیں۔
2بار کو اس طرح پکڑیں جیسے آپ بریف کیس اٹھا رہے ہوں (ہتھیلیاں آپ کی طرف، کیونکہ بار پہلو میں ہے)۔ اگر آپ زیادہ وزن استعمال کر رہے ہیں تو رسٹ ریپ کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔
3سانس چھوڑتے ہوئے ٹانگوں کی مدد سے بارسے کو اوپر اٹھائیں۔ جیسے جیسے آپ کھڑے ہوتے ہیں، بازو مکمل طور پر سیدھے ہونے چاہئیں۔
4سانس لیتے ہوئے بارسے کو آہستہ آہستہ واپس نیچے لائیں۔ تجویز: وزن نیچے کرتے وقت ضرور گھٹنوں کو موڑیں تاکہ کسی چوٹ سے بچا جا سکے۔
5تجویز کردہ تعداد میں دہرائیں۔
6بازو بدل کر حرکت کو دہرائیں۔