ایک ہاتھ ڈمبل رو
طاقت · ابتدائی · درمیانی پشت
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- درمیانی پشت
- ثانوی
- بائسپس, لیٹس, کندھے
- سامان
- ڈمبل
- قوت
- کھنچاؤ
- قسم
- مرکب
- سطح
- ابتدائی
ہدف عضلات
درمیانی پشت
یہ بھی متحرک: بائسپس, لیٹس, کندھے
کیسے کریں — ایک ہاتھ ڈمبل رو
- 1ایک فلیٹ بینچ منتخب کریں اور اس کے دونوں طرف ایک ایک ڈمبل رکھیں۔
- 2دائیں ٹانگ کو بینچ کے ایک سرے پر رکھیں، کمر سے دھڑ کو آگے کی طرف جھکائیں جب تک کہ اوپری جسم فرش کے متوازی نہ ہو جائے، اور سہارے کے لیے دائیں ہاتھ کو بینچ کے دوسرے سرے پر رکھیں۔
- 3بائیں ہاتھ سے فرش سے ڈمبل اٹھائیں اور کمر کے نچلے حصے کو سیدھا رکھتے ہوئے وزن تھامیں۔ ہتھیلی کا رخ دھڑ کی طرف ہونا چاہیے۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہوگی۔
- 4مقاومت کو سیدھے سینے کے پہلو تک کھینچیں، اوپری بازو کو پہلو کے قریب رکھیں اور دھڑ کو ساکن رکھیں۔ یہ قدم کرتے وقت سانس چھوڑیں۔ مشورہ: پوری انقباض کی پوزیشن پر پہنچنے پر کمر کے عضلات کو نچوڑنے پر توجہ دیں۔ نیز یقینی بنائیں کہ قوت کمر کے عضلات سے آ رہی ہے نہ کہ بازوؤں سے۔ آخر میں، اوپری دھڑ ساکن رہنی چاہیے اور صرف بازو حرکت کریں۔ فوری بازوؤں کو صرف ڈمبل پکڑنے کا کام کرنا چاہیے؛ اس لیے فوری بازوؤں سے ڈمبل کھینچنے کی کوشش نہ کریں۔
- 5مقاومت کو سیدھے شروعاتی پوزیشن پر واپس نیچے لائیں۔ یہ قدم کرتے وقت سانس لیں۔
- 6مقررہ تعداد میں تکرار کے لیے حرکت کو دہرائیں۔
- 7پہلو بدلیں اور دوسرے بازو سے دوبارہ کریں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
