آگے جھک کر دو بازو لانگ بار رو
طاقت · درمیانہ · درمیانی پشت
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- درمیانی پشت
- ثانوی
- بائسپس, لیٹس
- سامان
- باربیل
- قوت
- کھنچاؤ
- قسم
- مرکب
- سطح
- درمیانہ
ہدف عضلات
درمیانی پشت
یہ بھی متحرک: بائسپس, لیٹس
کیسے کریں — آگے جھک کر دو بازو لانگ بار رو
- 1ایک اولمپک باربل کے ایک سرے پر وزن ڈالیں۔ یقینی بنائیں کہ باربل کا دوسرا سرہ دو دیواروں کے کونے میں رکھیں یا زمین پر کوئی بھاری چیز رکھیں تاکہ باربل پیچھے نہ سرکے۔
- 2آگے جھکیں جب تک آپ کا دھڑ فرش کے جتنا ممکن ہو متوازی نہ ہو جائے اور گھٹنے ہلکے مڑے رکھیں۔
- 3اب دونوں بازوؤں سے بار کو پکڑیں، جس طرف وزن رکھا ہے اس طرف کی پلیٹوں کے بالکل پیچھے، اور دوسرا ہاتھ گھٹنے پر رکھیں۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہوگی۔
- 4کہنیاں اندر رکھتے ہوئے بار کو سیدھا اوپر کھینچیں (پیٹھ کی محرک کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے) جب تک پلیٹیں آپ کے نچلے سینے کو نہ چھو لیں۔ وزن اٹھاتے وقت کمر کے پٹھوں کو نچوڑیں اور حرکت کے اوپری حصے میں ایک سیکنڈ رکیں۔ وزن اٹھاتے وقت سانس چھوڑیں۔ تجویز: بار کے سرے کے نیچے ایک رکاب یا ڈبل ہینڈل کیبل اٹیچمنٹ لگائیں۔
- 5بار کو آہستہ آہستہ شروعاتی پوزیشن پر واپس لائیں اور لیٹس پر اچھا کھنچاو لیں۔ تجویز: پلیٹوں کو فرش سے نہ چھونے دیں۔ بہترین رینج آف موشن یقینی بنانے کے لیے، چھوٹی پلیٹیں (25 پاونڈ) استعمال کرنے کی سفارش ہے بجائے بڑی پلیٹوں (جیسے 35-45 پاونڈ) کے۔
- 6تجویز کردہ تعداد میں دوہرائیں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
