تنگ اسٹانس اسکواٹ

ہدف عضلات

کیسے کریں — تنگ اسٹانس اسکواٹ

1. 1حفاظت کی وجوہات کی بنا پر یہ ورزش اسکواٹ ریک کے اندر کرنا بہترین ہے۔ شروع کرنے کے لیے، پہلے بار کو اپنے قد کے مطابق بہترین ریک پر سیٹ کریں۔ صحیح اونچائی منتخب کرنے اور بار لوڈ کرنے کے بعد، بار کے نیچے آئیں اور اپنے کندھوں کی پشت (گردن سے تھوڑا نیچے) کو اس پر رکھیں۔
2. 2دونوں بازوؤں سے بار کو ہر طرف سے پکڑیں اور پہلے ٹانگوں سے دھکا دیتے ہوئے اور بیک وقت دھڑ سیدھا کرتے ہوئے بار کو ریک سے اٹھائیں۔
3. 3ریک سے دور جائیں اور ٹانگیں کندھوں کی چوڑائی سے کم تنگ فاصلے پر رکھیں، انگلیاں ہلکی سی باہر کی طرف۔ پاؤں کے درمیان فاصلہ تقریباً 8-15 سینٹی میٹر ہونا چاہیے۔ ہمیشہ سر اوپر رکھیں (نیچے دیکھنے سے توازن بگڑے گا) اور پیٹھ سیدھی رکھیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔ (نوٹ: اس بحث کے مقاصد کے لیے ہم اوپر بیان کردہ درمیانے اسٹانس کا استعمال کریں گے جو مجموعی ترقی کو ہدف بناتا ہے؛ تاہم آپ پاؤں کے اسٹانس کے حصے میں زیر بحث تین اسٹانسز میں سے کوئی بھی منتخب کر سکتے ہیں۔)
4. 4گھٹنے موڑتے ہوئے سر اوپر رکھ کر سیدھی کرنسی میں آہستہ آہستہ بار کو نیچے کرنا شروع کریں۔ اس وقت تک نیچے جاتے رہیں جب تک ران اور پنڈلی کے درمیان زاویہ 90 ڈگری سے قدرے کم نہ ہو جائے (یعنی ران فرش کے متوازی سے نیچے ہو)۔ حرکت کے اس حصے کے دوران سانس اندر لیں۔ مشورہ: اگر ورزش صحیح طریقے سے کی گئی ہو تو گھٹنوں کا اگلا حصہ انگلیوں کے ساتھ ایک فرضی سیدھی لکیر بنائے گا جو سامنے کی سمت پر عمودی ہو۔ اگر گھٹنے اس فرضی لکیر سے آگے نکل جائیں (یعنی انگلیوں سے آگے)، تو آپ گھٹنے پر غیر ضروری دباؤ ڈال رہے ہیں اور ورزش غلط طریقے سے کی گئی ہے۔
5. 5سانس باہر نکالتے ہوئے بنیادی طور پر پاؤں کی ایڑی سے فرش کو دھکیل کر ٹانگیں دوبارہ سیدھی کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
6. 6تجویز کردہ تعداد میں دہرائیں۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

چاروں ہاتھ پاؤں کوئیڈ اسٹریچ

صرف جسم

متبادل ٹانگ قطری باؤنڈ

پیچھے کی طرف کھینچنا

Other

باربل فل اسکواٹ

باربیل

باربل ہیک اسکواٹ

باربیل

باربل لنج

باربیل