ہائی بینچ پر لیٹ کر باربل کرل

طاقت · درمیانہ · بائسپس

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

بائسپس

1ایک اونچے فلیٹ بینچ پر منہ نیچے کرکے لیٹ جائیں اور سپینیٹڈ گرپ (ہتھیلیاں اوپر کی طرف) میں بار بیل پکڑیں۔ اشارہ: اگر سیدھا بار بیل پکڑ رہے ہیں تو کندھوں کی چوڑائی کے برابر گرپ استعمال کریں؛ اگر EZ بار استعمال کر رہے ہیں تو اندرونی ہینڈل پکڑیں۔ آپ کا اوپری جسم اس طرح ہونا چاہیے کہ اوپری سینہ بینچ کے کنارے سے آگے ہو اور بار بیل آپ کے سامنے لٹکے، بازو سیدھے اور فرش کے عمود ہوں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
2کہنیوں کو اندر رکھتے ہوئے اور اوپری بازوؤں کو ساکن رکھتے ہوئے، سانس خارج کرتے وقت بائیسیپس سکیڑتے ہوئے وزن کو نیم دائروی حرکت میں اوپر کرل کریں۔ حرکت کے اوپری حصے پر ایک سیکنڈ کے لیے رکیں۔
3سانس لیتے وقت، آہستہ آہستہ شروع کی پوزیشن پر واپس آئیں۔ اشارہ: ہر وقت وزن پر مکمل کنٹرول رکھیں اور کسی بھی جھولے سے بچیں۔ یاد رکھیں، پوری حرکت کے دوران صرف ساعد ہی ہلنے چاہئیں۔
4تجویز کردہ تعداد کے لیے دہرائیں۔