ہائی پلی پر لیٹ کر کلوز-گرپ بار کرل

طاقت · ابتدائی · بائسپس

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

بائسپس

1ایک ہائی پولی یا لیٹ پل ڈاؤن مشین کے سامنے ایک فلیٹ بینچ رکھیں۔
2انڈرہینڈ گرپ (ہتھیلیاں اوپر) میں تقریباً کندھوں کی چوڑائی پر سیدھی بار اٹیچمنٹ پکڑیں۔
3بینچ کے آخر میں سر رکھتے ہوئے پیٹھ کے بل لیٹ جائیں۔
4اب بازوؤں کو کندھوں کے اوپر سیدھے پھیلائیں۔ آپ کا دھڑ اور بازو 90 ڈگری کا زاویہ بنائیں اور کہنیاں اندر رہیں۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہے۔
5سانس چھوڑتے ہوئے بار کو نیم دائروی حرکت میں نیچے کرل کریں یہاں تک کہ یہ ٹھوڑی کو چھوئے۔ سب سے اوپر تقلصی پوزیشن پر ایک سیکنڈ biceps نچوڑیں۔ ٹپ: اس حرکت کو ادا کرتے وقت صرف forearms کو ہلنا چاہیے۔ اوپری بازو بالکل نہیں ہلنے چاہییں — وہ پوری حرکت میں عمودی رہنے چاہییں۔
6آہستگی سے شروعاتی پوزیشن میں واپس آئیں۔
7تجویز کردہ تعداد میں دہرائیں۔