لیگ ایکسٹینشن

طاقت · ابتدائی · کواڈرسیپس

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

کواڈرسیپس

1اس ورزش کے لیے آپ کو لیگ ایکسٹینشن مشین چاہیے۔ وزن منتخب کر کے مشین پر بیٹھیں، ٹانگیں پیڈ کے نیچے (پنجے آگے کی طرف) اور ہاتھ سائیڈ بار پر۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔ پیڈ کو اس طرح ایڈجسٹ کریں کہ وہ آپ کی پنڈلی کے نچلے حصے (پاؤں سے ذرا اوپر) پر رہے۔ نچلی اور اوپری ٹانگ کے درمیان 90° زاویہ ہونا چاہیے۔ اگر زاویہ 90° سے کم ہو تو گھٹنا پنجوں کے اوپر آ جاتا ہے، جس سے گھٹنے کے جوڑ پر بے جا دباؤ پڑتا ہے؛ ایسی صورت میں دوسری مشین دیکھیں یا 90° پر رک جائیں۔
2کواڈریسپس استعمال کرتے ہوئے، سانس چھوڑتے ہوئے ٹانگوں کو زیادہ سے زیادہ سیدھا کریں۔ جسم کا باقی حصہ سیٹ پر ساکن رہے۔ سکڑی پوزیشن میں ایک سیکنڈ رکیں۔
3سانس لیتے ہوئے وزن کو آہستہ اصل پوزیشن پر لائیں، 90° کی حد سے آگے نہ جائیں۔
4تجویز کردہ تعداد میں دہرائیں۔