جیفرسن اسکواٹ
طاقت · درمیانہ · کواڈرسیپس
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- کواڈرسیپس
- ثانوی
- پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ, نچلی پشت, ٹریپس
- سامان
- باربیل
- قوت
- دھکا
- قسم
- مرکب
- سطح
- درمیانہ
ہدف عضلات
کواڈرسیپس
یہ بھی متحرک: پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ, نچلی پشت, ٹریپس
کیسے کریں — جیفرسن اسکواٹ
- 1باربل کو فرش پر رکھیں۔
- 2باربل کی لمبائی کے وسط میں کھڑے ہوں۔
- 3گھٹنوں کو موڑ کر اور پیٹھ سیدھی رکھ کر نیچے جھکیں اور دائیں ہاتھ سے بار کا اگلا حصہ تھامیں۔ ہتھیلی اندر کی طرف (نیوٹرل گرپ) بائیں جانب مڑی ہونی چاہیے۔
- 4بائیں ہاتھ سے بار کا پچھلا حصہ تھامیں۔ آپ کی ہتھیلی نیوٹرل گرپ الائنمنٹ میں ہونی چاہیے (ہتھیلی دائیں جانب مڑی ہوئی)۔ سُجھاؤ: یقینی بنائیں کہ بار پر آپ کی گرپ برابر ہو۔ آپ کا دھڑ بار کے ٹھیک درمیان میں ہونا چاہیے اور آپ کے دھڑ اور دائیں ہاتھ (جو آگے ہونا چاہیے) کے درمیان کا فاصلہ دھڑ اور بائیں ہاتھ (جو پیچھے ہونا چاہیے) کے درمیانی فاصلے کے برابر ہونا چاہیے۔
- 5اب وزن کے ساتھ سیدھے کھڑے ہو جائیں۔ سُجھاؤ: پاؤں کندھوں کی چوڑائی کے برابر الگ ہونے چاہئیں اور پیروں کی انگلیاں تھوڑی باہر کی طرف ہونی چاہئیں۔
- 6گھٹنوں کو موڑتے ہوئے اور پیٹھ سیدھی رکھتے ہوئے نیچے اسکواٹ کریں یہاں تک کہ اوپری رانیں فرش کے متوازی ہو جائیں۔ سُجھاؤ: پیٹھ کو فرش کے ساتھ جتنا ممکن ہو عمودی رکھیں اور سر اوپر رکھیں۔ یاد رہے کہ گھٹنے پیروں کی انگلیوں سے آگے نہ جائیں۔ حرکت کے اس حصے میں سانس لیں۔
- 7پاؤں سے دھکا دیتے ہوئے خود کو شروعاتی پوزیشن میں واپس لائیں۔ سُجھاؤ: باربل کو بازوؤں کی لمبائی پر لٹکا رہنے دیں اور کہنیاں ہلکے موڑ کے ساتھ بند رکھیں۔ بازو صرف کنڈیوں کا کام کرتے ہیں۔ ان سے وزن اٹھانے سے گریز کریں۔ رانوں سے وزن اٹھائیں، بازوؤں سے نہیں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
