انکلائن بینچ پل

طاقت · ابتدائی · درمیانی پشت

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

درمیانی پشت

یہ بھی متحرک: لیٹس, کندھے

1ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑیں اور تقریباً 30 ڈگری پر سیٹ انکلائن بینچ پر منہ نیچے کر کے لیٹ جائیں۔
2بازوؤں کو دونوں طرف مکمل طور پر پھیلا کر لٹکنے دیں، جیسے وہ فرش کی طرف اشارہ کر رہے ہوں۔
3کلائیاں اس وقت تک گھمائیں جب تک ہاتھ پرونیٹڈ (ہتھیلیاں نیچے) گرپ میں نہ آ جائیں۔
4اب کہنیوں کو باہر کی طرف پھیلائیں۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہوگی۔
5سانس چھوڑتے ہوئے، ڈمبلز کو اوپر کھینچنا شروع کریں جیسے ریورس بینچ پریس کر رہے ہوں۔ کہنیاں موڑ کر اوپری بازوؤں کو اوپر اٹھائیں اور فورآرم کو لٹکنے دیں۔ اس وقت تک جاری رکھیں جب تک اوپری بازو پیٹھ کے برابر سطح پر نہ آ جائیں۔ مشورہ: کہنیاں طرفین میں کھلیں گی اور آپ کے اوپری بازو اور دھڑ حرکت کے عروج پر حرف 'T' بنائیں گے۔ عروج پر ایک سیکنڈ کے لیے سکڑاؤ روکیں۔
6سانس لیتے ہوئے آہستہ آہستہ شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں۔
7تجویز کردہ تعداد میں دہرائیں۔