ہائپر ایکسٹینشن (بیک ایکسٹینشن)
طاقت · ابتدائی · نچلی پشت
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- نچلی پشت
- ثانوی
- کولہے, ہیمسٹرنگ
- سامان
- Other
- قوت
- کھنچاؤ
- قسم
- الگ تھلگ
- سطح
- ابتدائی
ہدف عضلات
نچلی پشت
یہ بھی متحرک: کولہے, ہیمسٹرنگ
کیسے کریں — ہائپر ایکسٹینشن (بیک ایکسٹینشن)
- 1ہائپر ایکسٹینشن بینچ پر منہ کے بل لیٹیں، اپنی ٹخنوں کو فٹ پیڈ کے نیچے مضبوطی سے پھنسائیں۔
- 2اگر ممکن ہو تو اوپری پیڈ کو ایڈجسٹ کریں تاکہ آپ کی رانوں کا اوپری حصہ چوڑے پیڈ پر سیدھا رہے، کمر سے بغیر رکاوٹ کے جھکنے کے لیے کافی جگہ چھوڑتے ہوئے۔
- 3جسم سیدھا رکھتے ہوئے، بازوؤں کو سامنے کراس کریں (میری پسند) یا سر کے پیچھے رکھیں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔ اضافی مزاحمت کے لیے کراس کیے ہوئے بازوؤں کے نیچے سامنے ایک ویٹ پلیٹ بھی تھام سکتے ہیں۔
- 4کمر سیدھی رکھتے ہوئے کمر سے آہستہ جتنا ہو سکے آگے جھکیں۔ ایسا کرتے وقت سانس لیں۔ اس وقت تک آگے بڑھیں جب تک ہیمسٹرنگ میں اچھا کھنچاؤ محسوس نہ ہو اور بغیر کمر گول کیے آگے نہ بڑھ سکیں۔ کبھی کمر گول نہ کریں۔ کچھ لوگ دوسروں سے زیادہ جھک سکتے ہیں؛ اہم بات یہ ہے کہ بغیر کمر گول کیے جتنا جسم اجازت دے اتنا نیچے جائیں۔
- 5سانس لیتے ہوئے دھڑ کو آہستہ ابتدائی پوزیشن پر اٹھائیں۔ کمر کو سیدھی لکیر سے آگے محراب بنانے کی ترغیب سے بچیں۔ کمر کو چوٹ سے بچانے کے لیے کسی بھی وقت دھڑ کو نہ جھلائیں۔
- 6تجویز کردہ تعداد میں دہرائیں۔
اسے مکمل پروگرام میں کریں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
