ہیک اسکواٹ
طاقت · ابتدائی · کواڈرسیپس
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- کواڈرسیپس
- ثانوی
- پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ
- سامان
- مشین
- قوت
- دھکا
- قسم
- مرکب
- سطح
- ابتدائی
ہدف عضلات
کواڈرسیپس
یہ بھی متحرک: پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ
کیسے کریں — ہیک اسکواٹ
- 1اپنی کمر کو مشین کے بیک پیڈ سے لگائیں اور کندھوں کو شولڈر پیڈ کے نیچے لگائیں۔
- 2ٹانگیں پلیٹ فارم پر کندھے کی چوڑائی پر رکھیں، پنجے ذرا باہر کی طرف۔ ہر وقت سر اونچا اور کمر پیڈ سے لگی رکھیں۔
- 3مشین کے سائیڈ ہینڈلز پر ہاتھ رکھیں اور سیفٹی بار چھوڑیں (زیادہ تر ڈیزائنوں میں سائیڈ ہینڈلز کو سامنے کی پوزیشن سے ترچھی پوزیشن میں گھما کر)۔
- 4اب گھٹنے لاک کیے بغیر ٹانگیں سیدھی کریں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
- 5گھٹنے موڑتے ہوئے کیریج کو آہستہ نیچے لائیں، انداز سیدھا اور سر اونچا رکھیں (کمر ہر وقت پیڈ سے لگی)۔ اس وقت تک نیچے جائیں جب تک ران اور پنڈلی کے درمیان زاویہ 90° سے ذرا کم نہ ہو (رانیں فرش کے متوازی لکیر سے نیچے)۔ نیچے جاتے وقت سانس لیں۔ درست کرنے پر گھٹنے پنجوں کے ساتھ ایک خیالی سیدھی لکیر بنائیں گے؛ اگر گھٹنے اس لکیر سے آگے (پنجوں سے آگے) جائیں تو گھٹنے پر بے جا دباؤ پڑتا ہے اور ورزش غلط کی گئی ہے۔
- 6سانس چھوڑتے ہوئے بنیادی طور پر ایڑی سے فرش کو دھکیلتے ہوئے ٹانگیں سیدھی کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
- 7تجویز کردہ تعداد میں دہرائیں۔
اسے مکمل پروگرام میں کریں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
