گلوٹ کک بیک

طاقت · ابتدائی · کولہے

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

کولہے

یہ بھی متحرک: ہیمسٹرنگ

1فرش یا ایکسرسائز میٹ پر گھٹنے ٹیکیں اور کمر سے جھکیں، بازو آگے پھیلائیں (دھڑ کے عمود) تاکہ گھٹنوں پر پش-اپ پوزیشن میں آئیں، بازو کندھے کی چوڑائی پر ہوں۔ سر آگے دیکھنا چاہیے اور گھٹنوں کا موڑ ہیمسٹرنگ اور پنڈلیوں کے درمیان 90 ڈگری کا زاویہ بنانا چاہیے۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہوگی۔
2سانس چھوڑتے ہوئے اپنی دائیں ٹانگ اٹھائیں جب تک ہیمسٹرنگ پیٹھ کے ساتھ ہم آہنگ نہ ہو جائے، 90 ڈگری کا زاویہ برقرار رکھتے ہوئے۔ پوری حرکت کے دوران گلوٹس کو سکیڑیں اور اوپر ایک سیکنڈ کے لیے سنکچن کو تھامیں۔ ٹپ: حرکت کے اختتام پر اوپری ٹانگ فرش کے متوازی ہونی چاہیے جبکہ پنڈلی اس کے عمود ہونی چاہیے۔
3سانس لیتے ہوئے ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں اور اب بائیں ٹانگ سے دوہرائیں۔
4جب تک تمام تجویز کردہ تکرار مکمل نہ ہو جائیں، ٹانگوں کو باری باری بدلتے رہیں۔