فرنٹ باربل اسکواٹ
طاقت · ماہر · کواڈرسیپس
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- کواڈرسیپس
- ثانوی
- پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ
- سامان
- باربیل
- قوت
- دھکا
- قسم
- مرکب
- سطح
- ماہر
ہدف عضلات
کواڈرسیپس
یہ بھی متحرک: پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ
کیسے کریں — فرنٹ باربل اسکواٹ
- 1حفاظت کے لیے یہ ورزش اسکواٹ ریک کے اندر کرنا بہترین ہے۔ بار کو اپنی اونچائی کے مطابق ریک پر رکھیں۔ بار لوڈ کر کے، بازوؤں کو بار کے نیچے لائیں، کہنیاں اونچی اور اوپری بازو فرش کے متوازی لکیر سے ذرا اوپر۔ بار کو سامنے کے ڈیلٹائڈز پر رکھیں اور مکمل قابو کے لیے اسے تھامتے ہوئے بازو کراس کریں۔
- 2پہلے ٹانگوں سے دھکیلتے ہوئے اور دھڑ سیدھا کرتے ہوئے بار کو ریک سے اٹھائیں۔
- 3ریک سے دور ہٹیں اور ٹانگیں کندھے کی چوڑائی پر رکھیں، پنجے ذرا باہر کی طرف۔ ہر وقت سر اونچا رکھیں (نیچے دیکھنے سے توازن بگڑے گا) اور کمر سیدھی رکھیں۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
- 4گھٹنے موڑتے ہوئے بار کو آہستہ نیچے لائیں، انداز سیدھا اور سر اونچا رکھیں۔ اس وقت تک نیچے جائیں جب تک ران اور پنڈلی کے درمیان زاویہ 90° سے ذرا کم نہ ہو (رانیں فرش کے متوازی لکیر سے نیچے)۔ نیچے جاتے وقت سانس لیں۔ درست کرنے پر گھٹنے پنجوں کے ساتھ ایک خیالی سیدھی لکیر بنائیں گے؛ اگر گھٹنے اس لکیر سے آگے (پنجوں سے آگے) جائیں تو گھٹنے پر بے جا دباؤ پڑتا ہے اور ورزش غلط کی گئی ہے۔
- 5سانس چھوڑتے ہوئے بنیادی طور پر پاؤں کے درمیان سے فرش کو دھکیلتے ہوئے ٹانگیں سیدھی کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
- 6تجویز کردہ تعداد میں دہرائیں۔
اسے مکمل پروگرام میں کریں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
