فرنٹ باربل اسکواٹ ٹو اے بینچ
طاقت · ماہر · کواڈرسیپس
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- کواڈرسیپس
- ثانوی
- پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ
- سامان
- باربیل
- قوت
- دھکا
- قسم
- مرکب
- سطح
- ماہر
ہدف عضلات
کواڈرسیپس
یہ بھی متحرک: پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ
کیسے کریں — فرنٹ باربل اسکواٹ ٹو اے بینچ
- 1حفاظتی وجوہات کی بنا پر یہ ورزش اسکوات ریک کے اندر کرنا بہتر ہے۔ شروع کرنے کے لیے، پہلے اپنے پیچھے ایک فلیٹ بینچ رکھیں اور بار کو ریک پر اپنی اونچائی کے مطابق مناسب اونچائی پر سیٹ کریں۔ صحیح اونچائی منتخب کرنے اور بار لوڈ کرنے کے بعد، کہنیاں اونچی رکھتے ہوئے اور اوپری بازو فرش کے متوازی سے تھوڑا اوپر رکھتے ہوئے بازوؤں کو بار کے نیچے سے لائیں۔ بار کو ڈیلٹوئڈ کے اوپر رکھیں اور مکمل کنٹرول کے لیے بار کو پکڑتے ہوئے بازوؤں کو کراس کریں۔
- 2پہلے ٹانگوں سے دھکا دیتے ہوئے اور ایک ساتھ دھڑ کو سیدھا کرتے ہوئے بار کو ریک سے اٹھائیں۔
- 3ریک سے دور ہٹیں اور ٹانگوں کو کندھوں کی چوڑائی کے درمیانی اسٹانس میں رکھیں، پنجے تھوڑے باہر کی طرف ہوں۔ ہمیشہ سر اونچا رکھیں کیونکہ نیچے دیکھنے سے توازن بگڑتا ہے اور پیٹھ سیدھی رکھیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔ (نوٹ: اس بحث کے مقاصد کے لیے ہم اوپر بیان کردہ درمیانی اسٹانس استعمال کریں گے جو مجموعی ترقی کو ہدف بناتا ہے؛ تاہم آپ پاؤں کی پوزیشن سیکشن میں بیان کردہ تین اسٹانس میں سے کوئی بھی منتخب کر سکتے ہیں۔)
- 4گھٹنوں کو موڑتے ہوئے سر اونچا رکھ کر سیدھی ساخت کے ساتھ آہستہ آہستہ بار نیچے کرنا شروع کریں۔ تب تک نیچے جائیں جب تک گلوٹس بینچ کو نہ چھو لیں۔ اس حصے کے دوران سانس لیں۔ ٹپ: اگر ورزش صحیح طریقے سے کی گئی تو گھٹنوں کا اگلا حصہ اور پنجوں کے درمیان ایک خیالی سیدھی لکیر ہونی چاہیے جو سامنے کی طرف عمودی ہو۔ اگر آپ کے گھٹنے اس خیالی لکیر سے آگے نکل جائیں (پنجوں سے آگے) تو آپ گھٹنے پر غیر ضروری دباؤ ڈال رہے ہیں اور ورزش غلط طریقے سے کی گئی ہے۔
- 5سانس چھوڑتے ہوئے بنیادی طور پر پاؤں کی ایڑی سے فرش کو دھکا دیتے ہوئے ٹانگیں سیدھی کر کے بار اوپر اٹھانا شروع کریں اور ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- 6تجویز کردہ تکرار کی تعداد کے لیے دہرائیں۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
