ڈمبل اسکواٹ ٹو اے بینچ

ہدف عضلات

کیسے کریں — ڈمبل اسکواٹ ٹو اے بینچ

1. 1اپنے پیچھے ایک فلیٹ بینچ کے ساتھ ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑ کر (ہتھیلیاں پاؤں کے اطراف کی طرف) سیدھے کھڑے ہوں۔
2. 2اپنے پاؤں کو کندھے کی چوڑائی کے برابر درمیانی اسٹینس میں رکھیں اور پیر کی انگلیاں ہلکی باہر کی طرف ہوں۔ ہمیشہ سر اوپر رکھیں کیونکہ نیچے دیکھنے سے توازن بگڑتا ہے؛ پیٹھ بھی سیدھی رکھیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔ نوٹ: اس بحث کے مقاصد کے لیے ہم اوپر بیان کردہ درمیانی اسٹینس استعمال کریں گے جو مجموعی ترقی کو ہدف بناتا ہے؛ تاہم آپ فٹ اسٹینس سیکشن میں بیان کردہ تین اسٹینسز میں سے کوئی بھی منتخب کر سکتے ہیں۔
3. 3سر اوپر اور سیدھی کمر کے ساتھ گھٹنے موڑ کر آہستہ آہستہ دھڑ کو نیچے کرنا شروع کریں۔ تب تک نیچے جاتے رہیں جب تک آپ پیچھے موجود بینچ کو ہلکے سے نہ چھو لیں۔ حرکت کے اس حصے کے دوران سانس اندر لیں۔ ٹپ: اگر ورزش صحیح طریقے سے کی گئی ہو تو گھٹنوں کا اگلا حصہ پیر کی انگلیوں کے ساتھ ایک خیالی سیدھی لکیر بنائے گا جو سامنے کی جانب عمود ہو۔ اگر آپ کے گھٹنے اس خیالی لکیر سے آگے نکل جائیں تو آپ گھٹنے پر غیر ضروری دباؤ ڈال رہے ہیں اور ورزش غلط طریقے سے کی گئی ہے۔
4. 4سانس چھوڑتے ہوئے بنیادی طور پر ایڑی سے فرش کو دھکیل کر پاؤں سیدھے کریں اور بار کو اٹھاتے ہوئے ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
5. 5تجویز کردہ تکرار کی تعداد کے لیے دہرائیں۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

چاروں ہاتھ پاؤں کوئیڈ اسٹریچ

صرف جسم

متبادل ٹانگ قطری باؤنڈ

پیچھے کی طرف کھینچنا

Other

باربل فل اسکواٹ

باربیل

باربل ہیک اسکواٹ

باربیل

باربل لنج

باربیل