ڈمبل سیٹیڈ ون-لیگ کاف ریز

طاقت · ابتدائی · پنڈلی

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

پنڈلی

1ایک فلیٹ بنچ سے تقریباً 30 سینٹی میٹر کے فاصلے پر فرش پر ایک بلاک رکھیں۔
2فلیٹ بنچ پر بیٹھیں اور بائیں ران کے اوپری حصے پر گھٹنے سے تقریباً 8 سینٹی میٹر اوپر ایک ڈمبل رکھیں۔
3اب اپنے بائیں پاؤں کا اگلا حصہ بلاک پر رکھیں۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہوگی۔
4سانس چھوڑتے ہوئے اور پنڈلی کے پٹھوں کو سکیڑتے ہوئے پاؤں کی انگلیاں جتنا ممکن ہو اوپر اٹھائیں۔ سنکچن کو ایک سیکنڈ تک روکے رکھیں۔
5آہستہ آہستہ شروعاتی پوزیشن میں واپس آئیں، جتنا ممکن ہو نیچے تک کھنچاؤ لیں۔
6مقررہ تعداد میں دہرائیں اور پھر دائیں ٹانگ سے دہرائیں۔