ڈمبل ریئر لنج

طاقت · درمیانہ · کواڈرسیپس

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

کواڈرسیپس

یہ بھی متحرک: پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ

1دونوں ہاتھوں میں ڈمبل پکڑ کر دھڑ کو سیدھا رکھتے ہوئے کھڑے ہوں۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہوگی۔
2دائیں پاؤں کو بائیں پاؤں سے تقریباً دو فٹ پیچھے لے جائیں اور دھڑ کو سیدھا اور توازن برقرار رکھتے ہوئے اوپری جسم کو نیچے کریں۔ نیچے جاتے وقت سانس لیں۔ ٹپ: دیگر ورزشوں کی طرح نیچے آتے وقت گھٹنے کو انگلیوں سے آگے نہ جانے دیں کیونکہ اس سے گھٹنے کے جوڑ پر غیر ضروری دباؤ پڑے گا۔ اگلی ٹانگ کی پنڈلی زمین کے عمود پر رکھیں۔ لنج کے دوران دھڑ سیدھا رکھیں؛ ہپ فلیکسرز کی لچک ضروری ہے۔ لمبا لنج Gluteus Maximus پر زور دیتا ہے؛ چھوٹا لنج Quadriceps پر زور دیتا ہے۔
3سانس چھوڑتے ہوئے اوپر کی طرف دھکیلیں اور شروعاتی پوزیشن میں واپس آئیں۔ ٹپ: Quadriceps کو متحرک کرنے کے لیے پاؤں کے اگلے حصے سے دھکیلیں۔ Glutes پر توجہ دینے کے لیے ایڑھیوں سے دبائیں۔
4اب مخالف ٹانگ سے دہرائیں۔