ڈیفیسٹ ڈیڈلفٹ

Powerlifting · درمیانہ · نچلی پشت

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

نچلی پشت

یہ بھی متحرک: بازو, کولہے, ہیمسٹرنگ, درمیانی پشت, کواڈرسیپس, ٹریپس

1ایک پلیٹ فارم یا ویٹ پلیٹ تیار کریں جس پر کھڑا ہو سکیں، عموماً 2.5 سے 7.5 سینٹی میٹر اونچائی کا۔ بار کے قریب آئیں تاکہ یہ آپ کے پاؤں کے مرکز میں ہو۔ پاؤں تقریباً ہپ کی چوڑائی میں ہونے چاہئیں۔ کندھے کی چوڑائی پر بار پکڑنے کے لیے ہپ سے جھکیں، کندھے کے بلیڈ کو پھیلنے دیں۔ عام طور پر بھاری سیٹ میں اوورہینڈ گرفت یا اوور/انڈر گرفت استعمال کی جاتی ہے۔
2پاؤں اور گرفت تیار ہونے کے بعد، گہرا سانس لیں اور پھر ہپ نیچے کریں اور گھٹنے موڑیں جب تک پنڈلی بار کو نہ چھوئے۔ سامنے دیکھیں، سینہ اوپر رکھیں اور کمر کو کمان شکل میں رکھیں، اور ایڑیوں سے دھکا دیتے ہوئے وزن اوپر اٹھانا شروع کریں۔ بار گھٹنوں سے گزرنے کے بعد، بار کو زور سے پیچھے کھینچیں، کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ لائیں جبکہ ہپ کو بار کی طرف آگے دھکیلیں۔
3ہپ سے جھکتے ہوئے اور بار کو زمین کی طرف رہنمائی کرتے ہوئے اسے نیچے کریں۔